【名医のTHE太鼓判】医師が選ぶ！体にいい食材総選挙2019｜名医300人が選ぶ最も健康効果の高い食材ベスト10！

2019年１月21日（月）の「名医のTHE太鼓判」で、「医師が選ぶ！体にいい食材総選挙」が放送されました。

名医300人が選ぶ、最も健康効果の高い食材はこれだという最高の食材のベスト10が発表されました。

健康番組が多すぎて、結局何を食べたらいいのかわからないという方は必見です。

 

10位　リンゴ

（医師300人中12票）

・コレステロール値を下げ、生活習慣病の予防になる

・内臓脂肪を減らす（脂質の代謝）

・血中のコレステロールを抑制

・血圧の降下作用

・腸内環境を改善

機能性表示食品（効果や機能を表示できる制度）の第１号が実はリンゴなのです！

 

１日１個のリンゴで肺が若返る！

リンゴに含まれるリンゴポリフェノールに含まれる抗酸化物質が、肺の炎症を回復させるのに有効だと言われています。

リンゴ揚げ餃子

＜作り方＞

一口大に切ったリンゴにシナモンを少々ふりかけ、餃子の皮で包んで油で揚げる。

＊リンゴに含まれるペクチンという食物繊維は、加熱すると増加します。このペクチンはコレステロールの吸収を抑え、血管の老化を防ぐ役割も期待できるのです。

 

栄養を逃さないスターカット！

リンゴを輪切りにすると種が星印（☆）に見えることからスターカットと呼ばれます。簡単に食べられて、捨てる場所がほとんどないため、栄養を逃さない食べ方ができます。

芯や種を捨ててしまう縦切りに比べて、ビタミンEが４倍になります。

 

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第９位　キムチ

（医師300人中13票）

・カプサイシンは急激に体温を上げるので、冷え性の方にいい食材

・歯茎が健康になり、歯周病予防も期待できる

・ビタミンBで血糖値・中性脂肪が改善

・食物繊維の働き

・腸内環境

胃酸に負けない不死身の乳酸菌

白菜キムチ１gには1000万個以上の乳酸菌が含まれています。

乳酸菌には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の２種類があります。

キムチに含まれる植物性乳酸菌が多く含まれ、胃酸など過酷な環境でも生きていることができるので、植物性乳酸菌が生きて腸まで届くので腸内環境の改善につながるのです。

 

消費期限ギリギリに食べるのがおすすめ！

キムチはどんどん発酵が進むので、消費期限ギリギリで食べるのがおトクです。

 

第８位　アボカド

（医師300人中15票）

・腸の活動促進ならびに歯周病、口臭予防

・悪玉コレステロールを下げる

・若返りのビタミンといわれるビタミンEが豊富

・肝臓で働く抗酸化物質が豊富

・飲酒や喫煙による有害物質の解毒効果

 

アボカドでひざ痛が劇的に改善！？

近年、「アボカドを食べて膝の軟骨が修復される」というフランスの研究結果が発表されました。
ひざの軟骨は加齢などで徐々にすり減っていき、骨と骨がぶつかることで炎症が発生して痛みがでます。
しかし、アボカドに含まれるアボカド大豆不けん化物は、線維を作る物質を刺激し、すり減った軟骨を覆ってくれる働きがあるのです。

 

アボカドを効率よく摂る食べ方「アボカド回鍋肉」

皮をむいたアボカドをキャベツ、豚肉と炒めた「アボカド回鍋肉（ホイコーロー）」。
アボカドは、たんぱく質の吸収を助ける働きがあるので、豚肉と一緒に食べる回鍋肉は理にかなった食べ方。疲労回復効果が期待できます。

 第７位　トマト

（医師300人中20票）

・血圧を下げる

・血糖の上昇を抑える

・コレステロールを抑制する

・トマトに含まれるリコピンが動脈硬化を予防

・血栓を分解し、脳梗塞などを防ぐ

 

リコピンの正しい摂り方

健康長寿で一番重要なことは、身体の酸化を抑える抗酸化物質を摂ること。
トマトに含まれているリコピンは強力な抗酸化作用があり、アンチエイジングやガンの予防など、免疫力を上げる効果が期待できます。

ただし、食べ方を間違えるととリコピンが減少してしまいます。
そのため、正しい食べ方は熱を加えること。
リコピンは細胞壁によって守られていて、常温で食べるとほとんど吸収できません。加熱することで細胞壁が壊れ、リコピンを吸収しやすくなるのです。
生で食べるよりも吸収率は約３倍もアップします。

さらに、リコピンは脂溶性（栄養素が油に溶ける性質）なので、脂と一緒に食べることで吸収率がアップします。

 

第６位　ブロッコリー

（医師300人中22票）

・食物繊維が豊富で、腸内環境を整え便秘解消効果が期待できる

・2型糖尿病、高血圧の予防

・ビタミンB、C、E、葉酸、ミネラル、食物繊維が豊富

・野菜の王様と呼ばれている

 

豊富な栄養素を逃さない調理法

ブロッコリーには、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンE、亜鉛、鉄、β－カロテン、メチオニン、ビタミンC、葉酸、カリウムが含まれています。

さらに、これだけの栄養素を含んでいるにもかかわらず、低カロリー、低糖質のため、ダイエット食としても人気が高まっています。

ただし、ブロッコリーに含まれる水溶性のビタミンＣは、茹でると栄養素が水に溶けてしまうので、焼いたり電子レンジで調理しましょう。
スープやシチューなど、水分まで摂れる料理は茹でても摂取できます。

 

最新ブロッコリーで白髪・抜け毛予防

今、医学会で注目されているのがブロッコリースプラウト。

一般的にブロッコリーは２ヶ月育ててから収穫しますが、ブロッコリースプラウトは発芽して3～7日の新芽です。

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、抗酸化作用や解毒作用があるため、白髪改善効果が期待できます。

スルフォラファンは血流悪化の原因、活性酸素を抑制する働きがあります。

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第５位　お酢

（医師300人中25票）

・アデノシンという物質によって、血管が広がり血圧が下がる

・酢酸が多く含まれているので、殺菌作用があり腸内細菌を整える

・血糖値の急上昇を抑制

・疲労回復

・代謝アップ

 

お酢＋卵で骨が丈夫に！

酢卵とは、お酢に卵を丸ごと入れたもの。お酢の中に卵を入れると卵の表面から気泡が出て、カルシウムが溶けだします。１週間ほど経つと、殻が溶けて薄い膜だけが残ります。

カルシウムはもともと吸収率が悪いのですが、お酢と一緒に摂取することによって、吸収率が1.2倍になるという報告もあります。

 

食べ合わせで健康効果アップ

他の食材と一緒に摂ることで、お酢だけでなくその食材の栄養素の吸収率もアップします。

★酢の物の残り汁をご飯にかける
お酢をかけることで、糖質の吸収を抑えることができます。

★刺身にお酢をかける
魚に含まれるカルシウムの吸収率が大幅にアップします。

 

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第４位　豆腐

（医師300人中29票）

・畑のお肉と呼ばれ、植物性たんぱく質の王様

・大豆に含まれるサポニンは老化防止の働きがある

・動脈硬化の抑制

・コレステロール値を下げる

 

粉豆腐で中性脂肪が激減！？

豆腐に含まれるレジスタントタンパクは小腸で吸収されにくく、余分な栄養素の消化吸収を抑える効果があります。そのためコレステロール値や血糖値を下げる効果が期待できます。

 

高野豆腐を粉末状にした粉豆腐は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
長野県ではスーパーに並ぶほどメジャーな商品です。

★お好み焼き

小麦粉の代わりに粉豆腐を使う。

＊糖質70%減になります。

 

★粉豆腐入りゴーヤチャンプル

＜作り方＞

①切ったゴーヤとスパムを炒め、豆腐としめじを加えたら火が通るまで炒める。

②粉豆腐を入れ、オイスターソースで味つけしたら溶き卵を加える。

③お皿に盛りつけ、かつお節をかけたら完成。

 

 

第３位　ヨーグルト

（医師300人中31票）

・高血圧に有効

・免疫力が高まり、風邪などをひきにくくなる

・肌にも良い

・腸内環境の改善

 

ヨーグルトの表面に出てくる水分は捨てる？捨てない？

表面に出てくる液体は「ホエイ」と言います。

たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれているので捨てずに摂取するようにしましょう。

 

便秘改善には1日どのくらいの量を食べる？

1日に200g～300gを、毎日２週間続けておなかの調子が改善するかをみてみましょう。

 

便秘改善効果アップ「乾物ヨーグルト」

ヨーグルト300ｇが食べられないという人には、ヨーグルトとドライフルーツを混ぜた「乾物ヨーグルト」がおすすめ。ドライフルーツをヨーグルトで戻すと、味に飽きることなく続けられます。

ヨーグルトに食物繊維が加わると、腸の働きが活性化され、ビタミン量もアップします。

 

★干し柿ヨーグルト

＜作り方＞

①干し柿を一口大に切る。

②ヨーグルトをかけて混ぜる。

③冷蔵庫に８時間で完成。

 

第２位　青魚

（医師300人中37票）

・血流がスムーズになり、善玉コレステロールが増える

・青魚に含まれるDHAが中性脂肪の値を下げる

・脳神経に作用して脳が活性化される

・EPA・DHAで若返り効果が期待できる

・血管に弾力性

・抗酸化作用で老化防止

 

朝缶詰で痩せホルモンを分泌させて脱肥満！

100gあたりに含まれるDHAの量は、生サバ970mgに対して、缶詰にはなんと2,400mgが含まれています。

EPAやDHAを摂ると、小腸から痩せホルモンが分泌されます。痩せホルモンは脳に働きかけ、食欲を抑え胃の動きを弱める物質。小腸にたどり着くと痩せホルモンが分泌され、食欲中枢に働きかけて食べ過ぎを防いでくれます。

DHAやEPAは朝食べた方が吸収率が高まり、肥満やメタボ解消に期待できます。

 

 

第１位　納豆

（医師300人中52票）

・血管に対していい作用が働き、脳梗塞、心筋梗塞の予防になる

・がんの発症リスクを下げる

・骨粗しょう症の予防

・歯周病予防に効果的

・腸内環境を整える

・動脈硬化予防

・２型糖尿病予防

・認知症予防

 

血栓を溶かし血液サラサラ！

納豆にだけ含まれる栄養素であるナットウキナーゼが血栓を溶かします。

そのため血液サラサラ効果を得られ、脳梗塞や心筋梗塞の予防につながります。

 

インフルエンザを抑えるスーパー納豆菌

納豆菌の種類は約２万種類。なかでも注目の納豆菌がスーパー納豆菌。インフルエンザウイルスの増殖を抑える効果が確認されました。

 

納豆はかき混ぜる回数が多いほど、アミノ酸や甘味成分の量が増えるそうです。ちなみに400回以上混ぜても成分に変化はありません。

 

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もうすぐトップ10

●11位　たまご

●12位　にんにく

●13位　舞茸

●14位　タマネギ

●15位　米

●16位　とり肉

●17位　バナナ

●18位　チーズ

●19位　わかめ

●20位　チョコレート

 

 

まとめ

納豆、ヨーグルト、豆腐など、ふだんよく食べている食材が多くランクインしていますね。

粉豆腐や酢卵など、新しい食べ方もあるので、ぜひ取り入れてみてください。