2019年１月28日（月）のNHK「あさイチ」で「もっと知りたい！たんぱく質＆プロテイン」が放送されました。
たんぱく質やプロテインというと、ちょっと前までは筋肉をつけたいマッチョな男性が飲むイメージでしたが、最近は美容やダイエットのために摂取する人が急増しています。
痩せるためにたんぱく質を意識して摂取していても、痩せている感じがしないという人は、もしかしたら食べ方に問題があるかもしれません。
そこで、プロが伝授するたんぱく質をしっかり正しく摂る方法をご紹介します。
たんぱく質の効果
たんぱく質は人間にとって最も大事な栄養素です。
たんぱく質を摂取するとさまざまな効果が得られます。
●体力アップ
●美肌
●髪質
●冷え性
●安眠
●ダイエット
たんぱく質を摂って運動をしっかりすると、筋肉量が増え、消費カロリーが増えることで、痩せやすい身体になります。
しかし、摂り方によっては脂肪に変わってしまいます。
たんぱく質の正しい摂り方
日本の成人女性の場合、たんぱく質の推奨摂取量は１日50gです。
たんぱく質は摂取したあと、体内にためられる量が糖質や脂質に比べると少ないため、一度に吸収できる量には限りがあり、余分なものは尿として排出したり、時には脂肪に変わってしまうのです。
そのため、たんぱく質はまとめて摂るのではなく、１食15～20ｇ程度、毎食きっちり摂るのがおすすめです。
また、たんぱく質は夜より午前中に摂るのが効果的。そのため、朝食は20ｇを目標にしましょう。
朝食にたんぱく質を増やすレシピ
たんぱく質を増やしたいけど不足しがちなのが朝食です。
そこで簡単にたんぱく質を増やせるレシピをご紹介します。
チリコンカン
＜材料＞
大豆の水煮 200g
トマト缶 １缶（270gほど）
玉ねぎ 1/2個
合いびき肉 100g
めんつゆ 大さじ2
味噌 大さじ1
＜作り方＞
①玉ねぎをみじん切りにする。大豆の水煮はザルにあけて水気を切る。
②熱した鍋で合いびき肉を炒め、余分な脂はペーパーでふき取る。
③トマト缶と大豆の水煮を入れて煮込む。
④めんつゆと味噌で味を調え、軽く煮詰めたら完成。
＊たんぱく質を10ｇ摂るなら、小鉢１皿分でＯＫです。
ツナ＆チーズオムレツ
いつものオムレツにツナとチーズを20gずつ加えることで、たんぱく質は8gもアップします。ツナとチーズに塩気があるので、味付けも不要になります。
＜材料＞
卵 2個
ツナ 20g
チーズ 20g
＜作り方＞
①ボウルに卵を割り入れ、ツナとチーズを加えて混ぜる。
②熱したフライパンに①を流し入れて焼き、形を整える。
＊たんぱく質が８ｇアップします。
たんぱく質を増やす食材
●豆腐
絹より木綿の方がやや高たんぱく質です。
●魚
サーモン一切れで、たんぱく質20ｇを摂取できます。
●肉
脂質が少ない豚もも肉は高たんぱく質です。
ひき肉なら鶏ひき肉。豚肉と合わせてあいびきのつみれにするとジューシーになります。
●おやつ
魚肉ソーセージ１本で７ｇのたんぱく質が摂取できます。
★たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があるので、バランスよく食べましょう。
●動物性たんぱく質
・牛乳（6.6g）
・プレーンヨーグルト（3.6g）
・明太子（4.2g）
・ゆで卵（6.5g）
・ハム（6.6g）
●植物性たんぱく質
・ベーグル（8.6g）
・納豆（8.3g）
プロテインは大きく２種類！
プロテインには、大きく「ホエイタイプ」と「ソイタイプ」の２種類があります。
●ソイ（大豆）タイプ
ソイは、大豆のたんぱく質を抽出したもの。
大豆が持つ悪玉コレステロールを下げる効果や脂肪燃焼効果が期待できます。
吸収が遅く腹持ちが良いので、おやつ代わりに飲むのがおすすめです。
●ホエイタイプ
ホエイは牛乳のたんぱく質を抽出したもの。
アミノ酸の中でも筋肉の材料になりやすい成分が多く含まれています。
吸収速度が速いので、運動直後30分以内に飲むと、筋肉が最もつきやすくなります。
ソイもホエイも、コップ１杯分で約15~20g程度のたんぱく質が摂取できます。これは１食分食事で摂るべき量とほぼ同じです。
筋肉をつけたいなら、運動とセットにするのが効果的です。飲みすぎると
プロテインの摂り方
プロテインは、容器に入れて水などに溶かして飲むのが一般的ですね。
そのとき、容器に水滴が残っていると、粉がくっついて拡散されないので、先に水分を容器に入れてからプロテインを入れるとキレイにまざります。
おすすめは、イチゴ味プロテイン✖オレンジジュース✖バナナ。
ミキサーにかければフルーツミックスジュースのようになります。
★プロテインはカロリーなので、摂取しすぎると体重が増えてしまいます。
料理に加えたりしてたんぱく質を増やしすぎると、筋肉にならずに余分なカロリーになる可能性が高いので、必要量を確かめて取り入れるようにしましょう。
プロテイン摂取量の目安
（食事で摂取できている場合）
●ウォーキング／軽い筋トレ ：必要なし
●ランニング（60分以上） ：10ｇ
●テニス・サッカーなど動きの激しいスポーツ（60分以上）：15ｇ
●器具を使う本格的な筋トレ ：20ｇ
食べるだけで筋肉が増える！？
筋肉量を増やすには、運動とたんぱく質の両方が必要というのが常識。しかし、食べるだけで筋肉が増えるかも！？と話題になっているのが「カニカマ」です。
大手食品メーカーの研究によると、カニカマやちくわなどの原料である「スケトウダラ」を食べると筋肉がつく可能性が発見できたそうです。そのため、もしかしたら運動を介さずに、食べるだけで筋肉が増えるかもしれません！
これからカニカマブームがくるかもしれません！？
甘酒でコレステロール減！？
甘酒のもとになっているお米の中のたんぱく質に、レジスタントプロテインという消化されにくい成分があります。便通改善やコレステロールを低減する効果が高いと言われています。１日にコップ１杯で効果が期待できます。
甘酒の原料にはいろいろありますが、レジスタントプロテインを最も多く含んでいるのは「米こうじ＋米」で作られたものです。
ちなみに、レジスタントプロテインは、日本酒やみりん粕、みそ、高野豆腐にも含まれています。
まとめ
プロテインは、１Kg（50食相当）5000円程度で販売されているものが一般的ですが、最近では少量タイプも増えています。１Kgのものを買って味が合わないということもあるので、まずは少量入りのものから試してみるのがよいそうです。
