基礎代謝を上げれば太りにくくなる！年齢に負けない代謝の上げ方

年々痩せにくくなっている。

食べる量は変わっていないのに太ってきた。

それは年齢とともに基礎代謝が下がってしまったからです。太りにくく痩せやすくするには、食事を減らすよりもまず、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝とは、生きていくために必要最小限のエネルギー代謝量のことをいいます。人は生命活動を維持するために、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持するためにもエネルギーを消費しています。この体を動かさずにじっとしている間にも消費されているエネルギーのことを基礎代謝といいます。

基礎代謝は16～18歳前後までは高くなり、その後はゆっくりと下がっていき、40歳を過ぎるころに急激に落ちていきます。基礎代謝には個人差があり、年齢や性別、体格などによって若干異なります。

この基礎代謝と生活するうえで身体を動かすことによる代謝を合わせたものが、１日の総消費エネルギーとされます。

１日の総消費エネルギー＝基礎代謝（約70％）+生活活動代謝（約30％）

ダイエットをする上ではエネルギー収支バランスが重要となります。

摂取カロリー（食事で摂取するエネルギー量）から、消費カロリー（基礎代謝＋生活活動代謝）を引いたものがエネルギー収支バランスです。

このバランスが、消費カロリー＞摂取カロリーとなれば体重は減少することになりますが、摂取カロリー＞消費カロリーとなれば体重は増加します。

消費カロリーの大半を占める基礎代謝は、何もしなくても消費するエネルギー（カロリー）です。つまり、年々基礎代謝が下がっているのに、同じ食生活を続けていると、消費カロリーよりも摂取カロリーがどんどん多くなり、太りやすい身体になってしまうということです。

●男性

●女性

※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）より

基礎代謝が高いということは、運動をしなくても多くのエネルギーが消費されるということです。同じカロリー量を摂取しても、基礎代謝が高い人の方が低い人より痩せやすいということになります。そのためダイエットには基礎代謝を上げることが必要になります。

筋トレ

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい身体になります。逆に筋肉量が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量も少なく痩せにくい身体といえます。無酸素運動といわれる筋トレやエクササイズで基礎代謝は上げられます。

運動

ウォーキング、スイミング、サイクリング、ヨガなどの有酸素運動を行うことで基礎代謝を上げることができます。ゆっくりと酸素を多く摂り込みながら筋肉を動かせば、脂肪をエネルギーとして消費します。

良質な睡眠をとる

深い睡眠は成長ホルモンを分泌させます。この成長ホルモンが分泌されることによって基礎代謝量が上がるという研究結果があります。就寝時には交感神経を鎮めて、深部体温を下げて深い睡眠をとることが大切です。

体温を上げる・血行をよくする

女性は筋肉量が少なく基礎代謝が低めなうえに、冷えがますます血行を悪くします。お風呂に浸かって身体の芯からあたためたり、運動によって血行がよくなることで、内臓の基礎代謝量が上がります。

食事

基礎代謝を上げるためにはバランスよく食事をとることが大切です。なかでも基礎代謝を上げるために必要な筋肉をより効率良く増やすために、筋肉の元となるたんぱく質をしっかりと摂取しましょう。たんぱく質が豊富な食品は、肉類、魚介類、大豆類、乳製品などです。

サプリ

マルチビタミンには肝臓の解毒・消化吸収、代謝の働きを助ける効果があります。サプリだと不足しがちな栄養を手軽に補いながら、基礎代謝を上げてくれます。

ダイエットをするときには、摂取カロリーを減らすことより、基礎代謝を上げることの方が効果的です。代謝が落ちてきたなと感じたら、少しずつ筋トレをしたり食生活を見直して、太りにくく痩せやすい身体を作りましょう。