食物繊維といえば便秘を解消する強い味方として有名ですね。
「食べ物のカス」として長らく不要なものという認識だった食物繊維ですが、20世紀中頃から少しずつ有用性が実証・認知されはじめ、現在では、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に次いで、六大栄養素として食物繊維が定義されています。実際に食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を解消したり、大腸がんなどの予防にも大きな効果があるとされています。
その食物繊維は性質の異なる２種類から成っています。
便秘に効くと言われる食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「非水溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、腸内で水分をひきつけることで排便時に必要な水分量を増やす働きがあります。腸管の水分が多くなると適度な水分量の便を作り、スムーズな排泄を促します。
また、水溶性食物繊維は腸内細菌の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きもあります。
不溶性食物繊維
水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用があります。また発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持っています。
一般的に改装には水溶性食物繊維が、根菜類には不溶性食物繊維が多いとされ、１：２の割合で摂るのが理想的です。
食物繊維を多く摂ることで「ヤセ菌」(バクテロイデス門)という菌が増殖し、「短鎖脂肪酸」という成分が出ることでダイエット効果を発揮します。
「短鎖脂肪酸」は腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えます。さらに血糖値の上昇を抑えたり、脂肪細胞を燃焼させて、やせやすい体質にする働きがあります。
18歳から70歳未満の食物繊維摂取目標は、男性20ｇ以上、女性18ｇ以上です。
20gの場合、キャベツなら1.5～2玉、ブロッコリーなら２株になるので、毎日摂取するのはなかなか難しいかもしれません。食事だけの対策が難しい場合は食物繊維サプリを利用するという方法もあるのでぜひ試してみてください。
便のかさを増やしたいときには「不溶性食物繊維」を、便をやわらかくしたいなら「水溶性食物繊維」を摂ることで便秘に効果的なのですが、状況によっては便秘の悪化原因となります。
不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあるので、通常であればお通じに良い効果がありますが、便秘症状が悪化すると、肛門の手前の直腸やS状結腸に水分の少ない硬い便が栓をしている状態になります。硬い便が遮っているので、便の量が増えれば増えるほどおなかの張りがひどくなるため、３日以上お通じがないつらい状態の時には、不溶性食物繊維を大量に食べるのは控えましょう。
