「おなかがぽっこりする」「おなかが張っていつも苦しい」「顔にぶつぶつができてきた」など、便秘になるとストレスにもなり悩みは尽きません。食事量を減らしがちなダイエット中にも便秘になることは多いのではないでしょうか。
便は「水分」が80％、残りは「はがれた腸内膜」「食べ物の残りかす」からできています。つまり便秘を予防するには、毎日の食事が大切。便のかさを増やし、水分をしっかり含ませてつるんと出やすくするものを摂取することがポイントになってきます。
食物繊維
腸内環境を整えるのには食物繊維がいいと言われます。その食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があり、これらを１：２のバランスでうまく摂取していくことが大切になります。
●水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維で、果物や野菜、海藻類などに多く含まれています。腸の中で便のかさを増してゲル状の柔らかい便を作って出しやすくしてくれます。便の硬い人におすすめ。
こんにゃく・海藻類・にんじん・りんご・みかん・トマト
●不溶性食物繊維
水に溶けないタイプの食物繊維で、穀物、根菜など、繊維質の多い食材に多く含まれます。腸内で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸管を刺激しながらやわらかくして、腸のぜん動運動を促進します。下痢になりやすい人におすすめ。
ごぼう・きのこ類・大豆・いも類
乳酸菌・発酵食品
腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖をおさえ、善玉菌を増やします。植物性の乳酸菌は、動物性より生きて届く力が強いので積極的に摂りましょう。
ヨーグルト・チーズ・ぬか漬け・キムチ・納豆
オリゴ糖
腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の増殖をおさえる働きがあります。ミネラルの吸収も高めることで腸内環境も良くなります。
玉ねぎ・アスパラガス・にんにく・りんご
植物性油
特にオリ－ブオイルの主成分であるオレイン酸は腸に届くと、ぜん動運動を活発にします。さらに滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもします。
水分
水分不足は便秘の大敵。硬くてぽろぽろの便になると排便するときに痛みを感じてしまいます。水分が十分に含まれていればスムーズに出やすくなります。１日に1.5～２リットルの水分を摂るようにしましょう。
腸内で悪玉菌を増やすたんぱく質を多く含む肉や、ぜん動運動を抑制してしまうタンニンを含むお茶や赤ワインなどはNG食材です。便秘のときには摂りすぎないように気を付けましょう。