「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の違いと特徴を知って摂取バランスを整えよう

＜特徴＞

●常温で個体の「脂」

●炭素間の二重結合がない

●酸化されにくい

●エネルギー源、細胞膜の材料になる

 

肉類・乳製品・バターなどの動物性食品の脂に含まれています。

飽和脂肪酸が多い油を摂りすぎると、肥満や脂質異常症などの原因になります。適量であれば、余分な中性脂肪やコレステロールを下げてくれます。

 

一価飽和脂肪酸

●オメガ９系、オレイン酸など

オリーブ油・なたね油・ココナッツオイル（ヤシ油）に含まれています。

油から取り入れるだけでなく、体内でも合成されます。

血中の善玉コレステロール（HDL)はそのままで、悪玉コレステロール（LDL)濃度だけを減らしてくれる役割があります。また、胃酸の分泌調整、腸の運動を高めるなどの作用があります。

多価不飽和脂肪酸

●オメガ６系、リノール酸など

紅花油・大豆油・ゴマ油・コーン油・ヒマワリ油・グレープシードオイルに含まれています。

体内でつくることができない必須脂肪酸のひとつです。

悪玉コレステロールを減らす効果は一価不飽和脂肪酸よりも強力です。ただし、摂り過ぎると善玉コレステロールまで減らしてしまいます。また、がん、アレルギー症状、心臓疾患、老化などの原因となります。

 

●オメガ３系、リノレン酸、EPA、DHAなど

エゴマ油・アマニ油・シソ油・青魚に含まれています。

体内でつくることができない、必須脂肪酸のひとつです。

リノレン酸は体内でEPA・DHAとして働きます。

細胞膜や体の機能を調整するビタミン、ミネラル、酵素、ホルモンなどの材料となります。

血栓を作りにくく、血液をサラサラにして動脈硬化を防いだり、コレステロール値の低下、アレルギー抑制などの効果が期待されています。

一般的に脂肪になりにくいとされ、ダイエットに効果的な栄養素と言われています。

トランス脂肪酸

マーガリン・ショートニングなどに含まれています。

製造過程で脂肪細胞に酸化を起こして発生するのがトランス脂肪酸です。

悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させ、肥満の原因となります。発がん性物質なども含まれ、摂取し続けることで、動脈硬化や心臓病、糖尿病などのリスクを高めます。

 

	男性	女性
	目標量 (％エネルギー)	目標量 (％エネルギー)
1～2(歳)	–	–
3～5(歳)	–	–
6～7(歳)	–	–
8～9(歳)	–	–
10～11(歳)	–	–
12～14(歳)	–	–
15～17(歳)	–	–
18～29(歳)	7以下	7以下
30～49(歳)	7以下	7以下
50～69(歳)	7以下	7以下
70以上(歳)	7以下	7以下
妊婦		–
授乳婦		–

 

●オメガ６系脂肪酸

	男性	女性
	目安量 (g／日)	目安量 (g／日)
1～2(歳)	5	5
3～5(歳)	7	6
6～7(歳)	7	7
8～9(歳)	9	7
10～11(歳)	9	8
12～14(歳)	12	10
15～17(歳)	13	10
18～29(歳)	11	8
30～49(歳)	10	8
50～69(歳)	10	8
70以上(歳)	8	7
妊婦		9
授乳婦		9

 

●オメガ３系脂肪酸

	男性	女性
	目安量 (g／日)	目安量 (g／日)
1～2(歳)	0.7	0.8
3～5(歳)	1.3	1.1
6～7(歳)	1.4	1.3
8～9(歳)	1.7	1.4
10～11(歳)	1.7	1.5
12～14(歳)	2.1	1.8
15～17(歳)	2.3	1.7
18～29(歳)	2.0	1.6
30～49(歳)	2.1	1.6
50～69(歳)	2.4	2.0
70以上(歳)	2.2	1.9
妊婦		1.8
授乳婦		1.8

 

油の理想の摂取比率は、

飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3

がいいと言われています。

このうち、オメガ３とオメガ６の理想比率は、

オメガ３系脂肪酸：オメガ６系脂肪酸＝1：4

脂肪酸にはそれぞれの働きがあります。ダイエット中だからといって油を控えたり、偏った摂り方をするのではなく、バランスよく摂ることが大切です。

 

ダイエット中にも油は必要！良い油を選んできれいに痩せる