2018年11月21日（水）の「ガッテン！」で、「スプーン１杯でカラダが激変！？食べるアブラの新常識」が放送されました。
私たちの身の回りには、さまざまな種類のアブラが存在しますが、その中で、いま日本人が一番とるべきアブラがあります。それは魚油や、えごま油など「オメガ３脂肪酸」と呼ばれるグループのアブラ。
かつて日本人は魚でオメガ３を十分にとっていました。しかし近年は、食の欧米化もあって摂取量が減少。実はそのことが、心筋梗塞などの病気のリスクにつながることが、さまざまな研究から分かってきています。
しかし、毎日のように魚を食べるのはなかなか大変。そこでおすすめは、オメガ３系のアブラである「えごま油」や「アマニ油」などを１日スプーン１杯、毎日の食事に取り入れるという方法。するとアブラの摂取バランスがよくなり、さまざまな健康効果を与えてくれると注目されています。
オリーブオイルや、ごま油、大豆油、なたね油など、身の回りにあるアブラは、実は大きく４つのグループに分けることができます。
そもそもアブラは、さまざまな種類の「脂肪酸」がブレンドされてできており、どの種類の脂肪酸が多いかで分けられます。
バターや牛肉など個体の脂「飽和脂肪酸」が多いグループ
オリーブオイル・なたね油など「オメガ９脂肪酸」が多いグループ
サラダ油・大豆油・コーン油など「オメガ６脂肪酸」が多いグループ
魚の油やえごま油など「オメガ３脂肪酸」が多いグループ
この４つのグループの中で、特に重要なのがオメガ６脂肪酸と、オメガ３脂肪酸です。
実は飽和脂肪酸とオメガ９は体で作ることができますが、オメガ６とオメガ３は作ることができません。
食品から摂取する必要があるため「必須脂肪酸」と呼ばれる、大事な栄養素です。
大事なのはバランス！オメガ６とオメガ３の働き
必須脂肪酸のオメガ６とオメガ３は、体内で対抗するように働きます。
オメガ６は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがあり、オメガ３は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがあります。
この２つの脂肪酸のバランスが崩れて、一方が過剰になると、血が固まりやすくなって心筋梗塞などのリスクが高まったり、逆にサラサラになりすぎて、出血が止まらなくなったりします。
日本脂質栄養学会が推奨しているオメガ６とオメガ３の比率は２：１、しかし日本人の現状はおよそ５：１という比率で、オメガ６がかなり多くなっています。
オメガ３は近年、中性脂肪の合成を抑える効果や、代謝を上げる効果も期待できると研究が進んでいます。
実際に48人の被験者に１日小さじ１杯のえごま油を１か月摂取してもらうという実験を行ったところ、33人の体重が減少。また中性脂肪値が基準値より悪かった17人のうち、12人の数値が改善するという結果になりました。
内科医の工藤孝文先生のダイエット外来では、食事制限ができない人への秘策としてアブラを取り入れていました。なかには１年で11㎏も体重が減少したり、中性脂肪も改善した人がいます。
オメガ３の取り入れ方
オメガ３脂肪酸は、寒いところに住む生物が多く持っているとされ、動物系では水中に住む魚の油やアザラシ油、植物系ではえごま油やアマニ油、インカインチオイルなどに多く含まれています。
毎日のように魚を食べるのがベストですが、なかなか普段から魚を多く食べられないという人には、えごま油やアマニ油などを１日小さじ１杯分摂取することをおすすめします。
これらの油は無味無臭のものが多く、ふだんの料理にかけて、違和感なく食べることができます。ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしや、サラダなどにかけたり、ビールやスムージーに入れてもＯＫです。無味無臭なので、そのまま飲んでもかまいません。
何にかけるかはお好みですが、気をつけてほしい点もあります。
注意点１ 光と熱に弱い
オメガ３のアブラは、光と熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。そのため揚げ物や炒め物など加熱調理には向いていません。（みそ汁やコーヒーに入れるのはＯＫ）
保管は冷蔵庫などの冷暗所で行いましょう。
空気に触れると酸化してしまうので、開封したら１か月をめやすに早めに使い切ることをおすすめします。
注意点２ 分量は小さじ１杯まで（４グラム）
１日による分量は小さじ１杯までにしましょう。（※油は水に比べて比重が軽いため、小さじ１杯で４グラムです）
油は高カロリーで、食べ過ぎてカロリー過多になってしまえば元も子もありません。
油は満腹感を持続させる効果があるため、自然と食欲を抑制する効果も期待できます。
１日小さじ１杯を食事に取り入れて、ダイエットと健康に役立てましょう。
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