快眠のためのこだわり|「体温」をコントロールして良い眠りを手に入れる方法

布団に入ってから寝るまでの時間が長い

起きたとき疲れた感じがする

夜中に何度も目が覚める

うまく眠れていないという人は、体温のコントロールがうまくいっていないのかもしれません。

体温をコントロールする
身体の内部の体温(深部体温)が下がると、脳から眠くなるよう指令が出て、眠るときにはさらに深部体温が下がります。
体温をコントロールすることで、眠気を誘うことができます。

朝食で体温を上昇させる

朝食を食べると胃や腸などの動きが活発になり、熱を産生します。

それにより、眠っている間に低下した体温が上昇し始め、身体が活動態勢になります。逆に朝ごはんを食べないと、昼食や夕食の後の体温が上がりにくいことがわかっています。

●朝食

乳製品や大豆製品などに多いトリプトファンを朝に摂れば、夜にはメラトニンの分泌が盛んになってくれます。

●夕食

食べてすぐ寝るのは肥満のもと。さらに胃の活動が寝ている間に行われるので快眠できません。夕食は就寝3時間くらい前までに済ませましょう。適量のたんぱく質を摂れば疲れも回復します。

寝つきが悪い人は入浴を工夫

昼間の活動によって上昇した体温が下がってくると眠気が起こります。

寝つきに悩んでいる人はぬるめのお湯にゆっくり入浴しましょう。上昇した体温が下がるのは入浴後15~30分。このタイミングで布団に入ると眠気がちょうど起こります。

ただし、熱すぎるお湯は神経を興奮させるので逆効果です。

布団と体の温度と湿度に注意

夏場はエアコンを使って室内を上げないようにすることが大切ですが、冬場は室温よりも寝具で調節します。

布団と体の間の温度と湿度に注意します。温度の目安は体温よりやや低い32度前後、湿度は快適に感じる50%くらいが最も根つきがいいと言われています。

寝る前の運動は避ける

夜に激しい運動をすると、せっかく下がり始めた体温が再び上昇してしまいます。

激しい運動は日中に行い、体温を上げて体内リズムのメリハリをつけることが効果的です。

夜は軽めのストレッチだけにしましょう。

布団をあたためる方法

布団乾燥機

就寝前に布団乾燥機で布団の湿気をとると同時に布団をあたためておけば、気持ちよく眠ることができます。

▼冷えた布団が約20分であたたまるコンパクトな布団乾燥機。ダブルサイズの布団もOK。くつの乾燥にも使えるので便利です。

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湯たんぽ

湯たんぽは前もって布団の真ん中に置いておき、寝るときに足の当たらない場所にずらしておくと効果的です。

▼コードレスなのでどこにでも持ち運べて、繰り返し使える蓄熱式のエコ湯たんぽ。面倒なお湯の入れ替えは一切不要で、20分間充電するだけで最長8時間も暖かさが持続します。

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【冬に熟睡するコツ】あたたかく快適に眠る温度の作り方

どうしても眠れないときは、いったん布団を離れて、音楽を聴くなどしてリラックスし、眠くなってから再び布団へ入りましょう。

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