・毎日やたらと眠い。
・すぐに疲れる。
・少ししか食べてないのに痩せない。
どれだけ長時間眠ったとしても、睡眠の質が悪いと、脳と身体が十分に休めずに疲れだけが残ってしまいます。また、集中力も低下し、余計な悩みごとを抱えてくよくよしたり、ストレスをため込んだり、脂肪までどんどんため込んでしまいます。
浅い眠りでは、身体の修復と疲労の回復を、深い眠りからは成長ホルモンの分泌から脂肪燃焼、脳の修復などを効率よく回復させることができると言われています。自分に合った睡眠方法を見つけて、気持ちもカラダもすっきり快適な毎日を過ごしましょう。
睡眠の質を低下させる原因を取り除く
まずは、睡眠の質を下げる原因を知り、あてはまるものがあれば取り除くことからはじめましょう。
●寝る前の食事
食後すぐに寝ると、食事で摂取した食べ物の消化・吸収によって胃や腸の休息時間がなくなってしまうことから、睡眠の質が低下してしまいます。寝ている間も胃は消化を続けますが、胃が消化活動を続けることで眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなります。また、夕食の食べ過ぎも、胃や腸に大きな負担を掛けてしまうので、満腹になるまで食べず、腹八分目を意識しましょう。
●運動不足
体がまったく疲れていないと、眠りたい気持ちにはならず、なかなか寝付けません。かといってやりすぎると神経が高ぶりすぎて、眠りにくくなってしまいます。ほどよい疲れを感じる程度に昼間に光を浴びながらウォーキングなどの運動をやってみましょう。
●相性のよくない寝具
敷布団やマットレス、枕との相性が悪いと、寝返りの回数が増えたり腰を痛めたりして深い眠りにつきにくくなり、睡眠の質が低下してしまいます。自分の身体に最適だと感じる柔らかさの寝具を見つけましょう。
●ストレス
ストレスが溜まっていると、頭の中で余計なことばかり考えてしまい、脳や神経が緊張状態になります。逆にどんどん目がさえてきて、悪い考えばかりが頭をめぐってしまいます。
ベッドにはストレスを持ち込まないようにしましょう。
スマートフォンやテレビの画面からは、脳を覚醒させるブルーライトと呼ばれる可視光線が放たれています。寝る前にメールチェックをやってしまいがちですが、就寝1時間前にはスマホ・パソコンの電源を落としてブルーライトを見ないようにしましょう。
睡眠の質を高める方法とは？
１．朝起きて、朝日を浴びる
朝になったら窓を開けてすぐに朝日を浴びることで、体内時計が一度リセットします。ホルモン物質であるメラトニンの分泌が抑えられて目が覚めます。そして覚醒作用のあるホルモン物質であるセロトニンの分泌がうながされることで、規則正しく寝起きできるように体内時計が整っていきます。
２．寝る前に食べない、食べ過ぎない
夕食は就寝の3時間前、遅くとも2時間前にはすませるのがベスト。睡眠前に食事をしてしまうと、眠りについたあとも胃腸が働き続けてしまい、胃腸を休めることができません。朝起きて胃腸がもたれるのは、寝る前の飲食が原因のことも考えられます。
３．入浴は寝る１～２時間前まで
人間のカラダは体温が低下すると眠りにつくようになっています。つまり体温を自然に低下させるために、一度入浴で体温を上げておくことがポイントになります。シャワーではなく。40度ほどのぬるめのお湯に10分～15分ほどしっかりとつかりましょう。42度以上になると交感神経を刺激するので逆効果です。
４．寝る１時間前から入眠準備
寝る前に行うルーティンワーク（＝入眠儀式）を決めておくと、寝つきが良くなると言われています。ストレッチ、アロマ、ホットアイマスク、ヒーリング音楽など、カラダとココロの緊張状態を解きほぐすものを選びましょう。
５．自分に合った寝具を使う
合わない枕を使っていると、首や肩が凝ったり寝返りが必要以上に増えたりします。たとえば枕が高すぎると頚椎を圧迫して気道が狭くなり、イビキをかきやすくなります。また低すぎると頚椎が伸びすぎて安眠が出来ません。
マットレスの硬さも大切です。寝返りをしっかりとうてる硬さで、体重を分散して受け止めてくれる程度の柔らかさがあるものを選びましょう。
