2018年７月24日放送の「この差って何ですか？」で、「赤身魚」と「白身魚」の健康効果の差が紹介されました。
100歳を超えても元気な方1900人の食生活を調査したところ、86％の方が２日に１度は魚を食べていました。しかし、食べ方を間違えると栄養を十分に得られません。「赤身魚」を食べるか、「白身魚」を食べるかにより健康効果が大きく変わるため、目的に合わせて魚を食べ分けることが重要です。
どんな魚が「赤身魚」？「白身魚」？
「赤身魚」と「白身魚」は栄養成分が異なるため栄養効果も違います。
代表的な「赤身魚」は「マグロ」や「カツオ」。代表的な「白身魚」は「鯛」や「ヒラメ」。他にも「ウナギ」や「ハモ」も「白身魚」。「青魚」といわれる「アジ」や「サバ」は背中が青いだけで、分類上は「赤身魚」になります。
脂っこい食事を摂りすぎることにより、血管の中に「コレステロール」が溜まってしまい、血液の流れが悪くなることで血液はドロドロになります。この「コレステロール」を取り除いてくれるのが、魚に含まれる「EPA」。魚を食べることで「EPA」が体内に入ると、血管の中の余分な「コレステロール」を取り除いてくれるため、血液がサラサラになります。
血液サラサラ効果がある「EPA」を多く含むのは「赤身魚」です。「EPA」は魚が持つ脂のこと。「赤身魚」は回遊魚が多く海の中で常に動いているため、エネルギー源の脂肪を蓄えています。そのため「赤身魚」は脂肪が多く、「EPA」をたくさん含んでいるのです。
「カツオ」「サバ」「アジ」、「EPA」が多い順は？
「赤身魚」の種類によって「EPA」の量に差があります。
「EPA」が多い順は、「サバ」＞「カツオ」＞「アジ」。100gあたり、「サバ」は約700mg、「カツオ」は約400mg、「アジ」は約300mgとなっていて、「サバ」は「アジ」の２倍以上となります。
「カツオ」と「アジ」は太平洋側の暖流にのって回遊していますが、「サバ」は寒流にのって回遊しているため、寒さから身を守るために脂を蓄えており、「EPA」が多く含まれています。
より効果的に「EPA」をとる食べ方は？
「EPA」は脂なので焼くと流れ出てしまうため、刺身など生のまま食べるのがおすすめですが、刺身で食べるより効率的な方法があります。それが、サバの「缶詰」。
「EPA」は骨の周りに多く含まれるため、骨ごと食べられる「サバ缶」は「EPA」が豊富になります。同じ170mgの中に、刺身では約1190mg、「サバ缶」には約1700mgの「EPA」が含まれています。「サバ缶」には水煮や味噌煮などあるが、どの種類でも栄養は多く含まれています。
●血液サラサラ効果抜群！「サバ缶まるごとチーズだし巻き卵」
＜材料＞
・サバの水煮缶1缶
・卵３個分の溶き卵
・チーズ
・ネギ
・しょう油
・砂糖
＜作り方＞
①サバの水煮缶を汁までまるごと溶き卵の入ったボウルに入れます。
＊「EPA」は汁にも溶けだしているため汁ごとまるごと入れることが重要ですが、サバのにおいが気になるためにおい消しにチーズとネギを入れるのがポイント。
②しょう油と砂糖を大さじ１ずつ入れます。
③フライパンで焼けば完成です。
老化の原因のひとつは、血管などにダメージを与える「活性酸素」という物質ですが、その「活性酸素」を取り除いてくれるのが魚に含まれる「アスタキサンチン」です。「アスタキサンチン」が体内に入ると、「活性酸素」を取り除いてくれるため老化防止に効果があるといわれています。
老化防止効果があるのは「白身魚」です。
「白身魚」は「アスタキサンチン」を含むエビなどの甲殻類をエサにしているため、「アスタキサンチン」を多く含んでいます。
「金目鯛」「真鯛」「紅鮭」、「アスタキサンチン」が多い順は？
「アスタキサンチン」が多い順は、「紅鮭」＞「金目鯛」＞「真鯛」。
100gあたり、「紅鮭」は約3.7mg、「金目鯛」は約2.0mg、「真鯛」は約0.9mgとなっていて、魚によってかなり異なります。赤い色と「アスタキサンチン」の量は比例します。エビを多く食べる魚ほど、「アスタキサンチン」が多く入り、体も赤くなります。
「紅鮭」は川をのぼる時に体が傷ついてしまい「活性酸素」が大量に発生します。そのため、「活性酸素」から体を守るためにエビをたくさん食べて、大量の「スタキサンチン」を体に蓄えているのです。
より効果的に「アスタキサンチン」をとる方法は、「焼く」？「フライ」？
「フライ」の方がより効果的に「アスタキサンチン」をとることができます。
「アスタキサンチン」はそのままだと体内で吸収されにくいが、油と一緒だと吸収されやすくなるため、効率的にとるには油と一緒に調理すると良いです。
関節痛の原因のひとつは、体の中の「コラーゲン」不足です。
「コラーゲン」が不足すると軟骨が硬くなり、その軟骨がこすれることで関節が痛くなります。この関節痛予防に必要な「コラーゲン」は魚に多く含まれていて、魚の「コラーゲン」はとり肉の「コラーゲン」に比べて体内で細かく分解されやすいので吸収率が７倍も多く、吸収されやすくなります。
「コラーゲン」を多く含むのは「白身魚」です。
「白身魚」は、全身の筋肉を使って泳ぎます。魚の筋肉は非常に硬いため、筋肉を「コラーゲン」で包んで守ることで筋肉をしなやかに動かすことができます。そのため、全身を使って泳ぐ「白身魚」は全身に「コラーゲン」が多いのです。
「カレイ」「アユ」「ウナギ」、「コラーゲン」が多い順は？
「コラーゲン」が多い順は、「ウナギ」＞「カレイ」＞「アユ」。
100gあたり、「ウナギ」は約5570mg、「カレイ」は約1800mg、「アユ」は約1000mgとなっていて、「ウナギ」がダントツで多いです。「ウナギ」は激しく全身を使って泳ぐため非常に「コラーゲン」が多くなります。また、「コラーゲン」はたんぱく質のため、焼いても失われません。
ウナギと一緒に食べることで、効率よく「コラーゲン」がとれる食材は？
「ウナギ」と一緒に食べることで効率よく「コラーゲン」がとれる食材は「卵」です。
「ウナギ」と「卵」を一緒に食べると、「卵」に多く含まれる「ビタミンB群」が、「コラーゲン」をより細かく分解するため、体に吸収されやすくなり、関節痛により効果的になります。