外食ができない。飲み会などに参加できない。自炊するのはめんどうだけどお惣菜を買うのは抵抗がある。
ダイエット中は食事の楽しみが減ってしまってさみしい思いをしている人も多いのではないでしょうか。糖質をゆるく制限するだけのロカボダイエットなら、メニューの選び方をちょっと工夫するだけで外食も大丈夫です。
ロカボダイエットは血糖値の上昇に注目した食事法で、１食当たりの糖質の量を20～40gに抑えた、ゆるめの糖質制限ダイエットです。
ポイントは以下の通りです。
１）主食を半分にする
２）おかずはたくさん食べる
３）食べる順番は「カーボラスト」
■糖質摂取量：【１食20～40ｇ】×３食＋【間食10ｇ】⇒１日の摂取目安70～130ｇ
ダイエット中の家での食事は、ごはんの量を減らしたり、料理に使う野菜や調味料を自分で好きなように選ぶことができきます。カロリー制限のダイエットなら外食や飲み会が多いと取り組みにくいですが、ロカボダイエットなら、糖質の量をちょっと意識するだけで外食も可能です。
糖質制限ブームにのって、最近では外食チェーンでも健康志向のメニューに取り組むところが増えました。
●ファミリーレストラン
「ガスト」では、プラス50円で「糖質０麺」メニューに変更できたり、「糖質控えめバニラアイスクリーム」などのデザートが食べられます。「ジョナサン」にも「糖質０麺」メニューがあります。また、「ジョリーパスタ」では糖質25％カットの「低糖質フェットチーネ」を利用したロカボ麺メニューがあります。
また、通常メニューを注文をするときには、セットのパンやご飯を半分にしたり、グリルメニューとサラダなどだけの組み合わせにすればロカボになります。
●定食屋
大戸屋などの定食屋さんで、ごはんとおかずがバラバラになっているものなら、白米を五穀米に変更したり、ご飯を少なめにしたりすることでロカボになります。
●回転寿司チェーン店
「無添 くら寿司」ではシャリを酢漬け大根に置き換えたメニューや、ご飯少盛、糖質オフ麺などの糖質オフシリーズが人気です。
●牛丼チェーン店
「すき家」では「ロカボ牛麺」「牛丼ライト」など、糖質制限メニューがあります。その他の丼や麺類の単品メニューしかないところでもカロリーが明記されているところがほとんどなので、ミニサイズにしたり、おかずだけ、サラダとセットにするなど工夫すれば可能です。
ロカボ中でもメニューに少し注意さえすれば外食は可能です。ランチはいつも時間がないという人でも、少しの工夫で実践できますね。