極端な食事制限やカロリー制限に失敗して、もうダイエットはいやだ！という人に、ぜひ試してもらいたいのが「ロカボダイエット」です。無理なく健康的に、しかもリバウンドしないのならやってみたくなりませんか？
ロカボのメカニズムは？
ロカボとは、血糖値の上昇に着目した食事法のことです。
ロカボの語源は「ローカーボ」。「Low（低い）＋Carbohydrate（炭水化物）」。ローカーボはもともと糖尿病対策として登場した食事法で、少ない糖質制限から極端な糖質制限も含んでいます。そのなかで、ゆるめの糖質制限のことをロカボと呼んでいます。
ロカボは極端な糖質制限をするのではなく「おいしく楽しく適正糖質」を推奨しています。たとえば今までのカロリー制限では、何を食べてもいいけれど、全体量を減らしなさいという考え方でしたが、ロカボでは、三大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質の摂取量だけを制限することで、血糖値の急上昇を抑えようという考え方です。
血糖値とダイエットの関係は？
太る原因のひとつに血糖値の上昇があります。食事によって大量の糖質を摂取すると、血糖値は急上昇します。上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖をエネルギーとして各細胞に送り込んで血糖値を保とうとします。ところがインスリンは余った糖分を脂肪細胞に送り込んで中性脂肪として溜め込んでしまう働きもあります。つまり、高血糖の食事を続けると血糖値が何度も急激に上昇し、そのたびにインスリンが大量に分泌されるので、多くの脂肪が蓄えられて太りやすくなってしまうのです。
ロカボダイエットでは、１食ごとの糖質量を制限して血糖値の急上昇を抑えるので、インスリンの分泌も抑えることができるのです。
ポイント１：糖質は１食あたり20〜40g
ロカボダイエットでは１食あたりの糖質量を20～40ｇにします。さらにおやつを１日10ｇ加えて、１日トータルで70～130ｇにします。血糖は毎食ごとに上がるので、１日の合計ではなく、１食ごとを意識することが大切です。
ちなみに現在の日本人の糖質摂取量は１食あたり平均90～100ｇ、１日では270～300ｇぐらいなので、約半分～１／３程度に抑えることになります。
●１日の糖質摂取量
【１食20～40ｇ】×３食＋【間食10ｇ】⇒１日の摂取目安70～130ｇ
●糖質表
| 糖質が少ない食品 | 糖質が多く、使用に注意を要する食品 | |
| 穀類 | ー | 米（ごはん、粥、もち）、小麦（パン類、麺類、小麦粉、餃子の皮、ピザ生地等） |
| 芋類 | こんにゃく | さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、春雨 |
| 甘味料 | シュガーカットゼロ、ラカントSなどの糖質制限甘味料 | 砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ |
| 豆類 | 大豆、大豆製品（豆腐、湯葉など）、枝豆 | 小豆、いんげん豆、えんどう豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆 |
| 種実類 | アーモンド、杏仁、カシューナッツ、くるみ、けし、ごま、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツ | 銀杏、栗 |
| 野菜類 ＊の野菜を大量に使用する際は糖質の計算が必要。使用量100g以下の場合は計算不要 |
アーティチョーク、あさつき、オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ（＊）、きゅうり、ごぼう（＊）、小松菜、しそ、ずいき、ぜんまい、大根、たけのこ、玉ねぎ（＊）、チコリ、チンゲン菜、つくし、とうがらし、トマト（＊）、なす、にがうり、ニラ、にんじん（＊）、ねぎ、白菜（＊）、バジル、パプリカ（＊）、ビーツ（＊）、ピーマン、ふき、ブロッコリー、ほうれん草、もやし、レタス、わけぎ | くわい、カボチャ、トウモロコシ、れんこん、ゆりね |
| 果実類 | アボカド、オリーブ、ココナッツ | 左以外（イチゴ、みかん、りんごなど）、ドライフルーツ |
| きのこ類 | すべてOK | ー |
| 藻類 | すべてOK | ー |
| 魚介類 | すべてOK | ー |
| 肉類 | すべてOK | ー |
| 卵類 | すべてOK | ー |
| 乳類 | すべてOK | コンデンスミルク |
| 油脂類 | すべてOK | ー |
| アルコール飲料類 | ウイスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ラム、ワイン（甘口は要注意） | シャンパン（ブリュット以外）、紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン |
| 嗜好飲料類 | コーヒー、紅茶、日本茶、ウーロン茶、プーアル茶、ジャスミン茶、ゼロコーラ | 砂糖入りコーヒー、砂糖入り紅茶、シロップ入りアイスコーヒー、果汁ジュース、コーラ |
| 調味料・香辛料 | こしょう、塩、醤油、酢、白みそ以外のみそ | こしょう、塩、醤油、酢、白みそ以外のみそ |
＊ロカボオフィシャルサイトより引用
ポイント２：主食の量を減らす
１食で摂取できる糖質40ｇをごはんに換算すると約100ｇ。おかずの糖質量を考えると70ｇがベストです。ごはん70ｇはお茶碗で約半分くらいです。これが主食の目安になります。
●糖質の目安
・ご飯→軽く茶碗半分
・6枚切り食パン→１枚
・フランスパン→１切れ
・6枚切り食パン→１枚
・フランスパン→１切れ
ポイント３：おかずはたくさん食べる
食物繊維が含まれる炭水化物の量を減らすと、１日の食物繊維の摂取量が少なくなってしまいます。そのため食物繊維を摂取することが大切です。また食物繊維は腸内環境も整えてくれるのでダイエットには必須です。ただし芋類などは糖質が多いので注意が必要です。
糖質の代わりにエネルギー源となるお肉や魚、卵などもたくさん摂取しましょう。たんぱく質を摂ることで筋肉もつきやすくなります。
ビタミンが豊富なフルーツは健康にいいと言われていますが、糖質が多いので注意が必要です。スムージーなどで朝食を済ませていた人は、フルーツだけでなく甘味料も低糖質のものにかえるなどの工夫が必要です。
ポイント４：食べる順番は「カーボラスト」
血糖値の上昇をおさえる働きのある油脂、たんぱく質、食物繊維を先に食べ、最後に糖質を摂ることで血糖値は上がりにくくなります。
野菜を先に食べる「ベジファースト」である必要はなく、油脂、たんぱく質、食物繊維の食べる順番は気にせずに、糖質を最後に食べることがロカボのルールです。
ポイント５：お酒は蒸留酒やワイン
１日当たりの糖質量を130g以内に抑えられたらお酒もOKです。
焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジン、ラム、テキーラなどの蒸留酒は糖質がゼロなので制限はありません。
また、糖質が多い日本酒でも、1合に含まれる量は8～9グラム程度なので、食事とのバランスをとれば飲むことができます。ワインも比較的低糖質なので、糖質の量に気をつければ可能です。
近年では日本酒や発泡酒でも糖質ゼロの商品が販売されているので、これらを試してみるのもいいでしょう。
ロカボダイエットでは、肥満度の高い人は体重が落ち、痩せすぎの人はガリガリになるのではなく、筋肉のついた健康的なスリム体型になるようです。カロリー制限で失敗した人や、無理せず健康的な身体を手に入れたい人にはぴったりのダイエット法ですね。
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