【林修の今でしょ！講座】骨＆血管＆脳が老けない！骨まで食べられる「さば缶」「いわし缶」「さけ缶」のすごい栄養パワー

2018年10月23日（火）放送の「林修の今でしょ！講座」にて、「魚の缶詰の栄養パワーを徹底的に学ぶ」が紹介されました。

寒くなってきた今こそ食べるべき「さば缶」「いわし缶」「さけ缶」。この３つを上手に食べることで骨や血管を老けさせない身体を手に入れることができます。

生の魚より高い「さば缶」の栄養

実は生の魚よりも、「さば缶」の方が栄養価が高いのです。

骨を老けさせない！

カルシウム量で比較すると、

生さば　⇒　６㎎

さば缶　⇒　260㎎

と、さば缶は約43倍になります。

「さば缶」は骨ごと食べられるので、カルシウムを豊富に摂ることができます。

すでに骨が衰えている人でも、骨に必要なカルシウムを補充すれば、何歳からでも骨は修復・強化されます。カルシウムを補充することで骨折にもなりにくく、健康長寿になれるのです。

また、さば缶にはカルシウム以外にも骨に良い栄養素が入っています。

生の魚より栄養価が高い秘密は「血合」です。血合は骨の周りの赤黒い部分で、傷みやすく臭みの原因になり捨ててしまうことが多いところですが、実は缶詰にすることで、傷まず臭いが抑えられるのです。

生より缶詰の方が骨を老けさせないパワーが多い理由は、骨・皮・血合が入っているからです。

血合にはカルシウムの吸収を助ける「ビタミンＤ」が入っています。カルシウムだけだと吸収されにくいですが、ビタミンＤがカルシウムの吸収を促進し、さらに骨を強化します。さば缶のビタミンＤは、生と比べると約２倍あり、吸収の効率も良くなっています。

つまり、さば缶には人間の骨のために必要な栄養素がほぼ入っています。

脳を老けさせない！

ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の量

生さば　⇒　970㎎

さば缶　⇒　1300㎎

と、さば缶は約1.3倍になります。

ＤＨＡは、脳を活性化し、働きを正常に保つと言われています。魚をあまり食べない人に比べ、魚を日常的によく食べていた人は、認知症のリスクが約１／３になります。

肥満予防に期待！

ＥＰＡの量は

生さば　⇒　690㎎

さば缶　⇒　930㎎

さば缶は約1.3倍になります。

さば缶に含まれるＥＰＡ＆ＤＨＡは、痩せるホルモンの分泌を促進します。

ＧＬＰ‐１（痩せるホルモン）の作用は以下の通りです。

①満腹感をキープ

②血糖値の上昇を抑えて、中性脂肪がつきにくくなる

生より缶詰が栄養豊富な秘密は、生のまま密閉してから加熱するからです。

密閉してから加熱することで、栄養が空気に触れず、劣化しないからです。

ＤＨＡ・ＥＰＡは酸化されやすい栄養です。たとえば、さばを塩焼きにした場合、油から栄養が逃げるだけでなく、空気に触れるだけで栄養は失われていきます。さらに、さばの味噌煮も煮汁に栄養が溶けだしてしまいます。その点缶詰は獲れたてをすぐに密閉して調理しているので、栄養の劣化が少ないのです。

脳を老けさせないＤＨＡと、血管を老けさせないＥＰＡが、さば缶の汁に溶けだしているので、汁は捨てないで使うべきです。

さば缶の理にかなった食べ方

さば缶×マヨネーズ×玉ねぎ＝「さばサラ」　

①さば缶（水煮）のふたを開けます

②さばの上にマヨネーズをかけます

③②の上に玉ねぎのみじん切りを乗せます

＊お好みで醤油をかけます

ＥＰＡは水溶性食物繊維で、玉ねぎの食物繊維ケルセチンという成分と合わさると脂肪燃焼がアップします。また、マヨネーズは卵黄とお酢を混ぜたもの。お酢はカルシウムの吸収を促進し、骨を強化します。そのため、さばサラは骨の強化と脂肪燃焼効果に役立ちます。

さば缶×根曲がり竹×味噌＝「根曲がり竹とさば缶の味噌汁」

①さば缶の汁を出汁として使います

②根曲がり竹とさばを入れます

③味噌を溶きます

根曲がり竹に豊富に含まれる食物繊維と、味噌に含まれるサポニンが脂肪燃焼を高めます。

さば缶×納豆＝「ひっぱりうどん」

①納豆にさば缶を入れて混ぜます

②うどんを入れて食べます

さば缶に納豆のイソフラボンを加えると、カルシウムの吸収がアップし、丈夫な骨を作り、骨折予防に役立ちます。

さば缶の栄養の見分け方

栄養価が高いさば缶ですが、栄養の多さに若干の違いがあります。

同じさば缶でも、製造月がさばの旬の時期である冬（10～12月）に近いほど栄養価が高くなります。

また、さば缶の栄養を効率的に摂取するには、朝食べるのが良いとされています。ＤＨＡ・ＥＰＡは朝に摂取した方が、血液中に含まれる量が多いことがわかっています。

生よりスゴイ！血管を老けさせない「いわし缶」

血管を老けさせないパワーは、缶詰の中でもトップクラスと言われているのが「いわし缶」です。

血管が老けると、高血圧や心筋梗塞などのリスクが高まります。これからの寒い時期には血管にまつわる病気が増えるので要注意です。

＜いわし缶を使った料理＞

時間をかけずに簡単にできるのもメリットです。

●いわし缶の煮つけ

いわしの水煮缶に、しょうゆ、みりん、しょうが少々を入れ、約５分煮る

●いわしの炊き込みごはん

いわしの水煮缶に、にんじん、しめじなどの具材、しょうゆ、みりんを米と一緒に炊く

生いわしの約1.5倍のＥＰＡ！

ＥＰＡの量は（可食部100ｇ中）

生いわし　⇒　780㎎

いわし缶　⇒　1200㎎

約1.５倍になります。

さらに、さば缶（930㎎）よりも多くなります。

いわしから抽出したＥＰＡは血栓をできにくくする薬になっているほどです。

血管の中には血小板という成分があります。血小板は血管が切れたときに集合して固まり、止血します。現代ではストレスや栄養のバランスが悪いと、血小板が固まりやすくなり、血液の流れが悪くなります。それが心筋梗塞や脳梗塞を起こします。したがって、血小板を固まらせないようにして、血栓を作りにくくした方が良いとされています。

ＥＰＡは血小板の働きを抑制するため、血液の流れが良くなるのです。

また、血管は血管壁細胞という細胞などからできています。その細胞を柔軟にする作用がＥＰＡにあります。ＥＰＡは細胞を柔軟にし、血管をしなやかにするので、血液の流れを良くして、血管を老けさせないのです。

いわしにしか含まれないイワシペプチド！

いわしにはたんぱく質が多く含まれ、そのたんぱく質からできるアミノ酸がいくつか結合したペプチド＝イワシペプチドがあります。このイワシペプチドには血圧を上げないようにする、降圧剤として使われている薬と同じメカニズムの作用があります。

いわしを食べると、おなかのなかでたんぱく質がイワシペプチドに変わります。そのペプチドが吸収されると血圧を上げる物質を抑制します。

ダブルで血流を良くする！「いわし缶×梅干し」

●いわし缶の梅煮

いわしのしょうゆ煮缶と梅干を一緒に約５分煮るだけ

●いわし缶と梅干しの炊き込みごはん

いわしのしょうゆ煮缶と梅干しを米と一緒に炊くだけ

クエン酸には疲労回復や血流を良くする機能があります。

梅干しに含まれるクエン酸は血液中の老廃物排出を促すのに加え、血小板が固まるのを防いで、血流を良くする効果があります。

免疫力をアップする「さけ缶」

酸化とは物質が酸素と結びつくことで、さびた釘や、茶色くなったりんごなど、酸化するほとんどが劣化してしまいます。

この酸化が体でも同じように起き、体の細胞や血液などが酸素と結びついて老化し、免疫力がダウンし、風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。

そこで今、強力な抗酸化物質を持つ「さけ缶」に注目が集まっています。

＜さけ缶を使った料理＞

●さけ缶のサラダ

お好みの野菜にさけ缶を混ぜるだけ

●さけ缶の味噌汁

お好みの味噌汁完成間近に、さけ缶を汁ごと入れ、軽く煮たら完成

強力な抗酸化物質　アスタキサンチン

「アスタキサンチン」は強力な抗酸化物質で、さけの肉の部分に含まれています。

抗酸化物質というとビタミンＥやＣが有名ですが、アスタキサンチンはビタミンＣの約3000倍以上、ビタミンＥの約1000倍以上も抗酸化作用が強いことがわかっています。

さけにアスタキサンチンが多いのは、海を回遊している間にアスタキサンチンを含むオキアミなどを食べることで、さけの体内に蓄積されるからです。普通の魚だとアスタキサンチンは皮にいくのですが、同じエサを食べても肉にいく魚はさけだけなのです。

さけの習性として、海を回遊して、生まれた川の上流まで戻ります。この上流を昇るのにはすごい運動量が必要になります。運動すると活性酸素が発生し、この活性酸素をアスタキサンチンが除去します。さけは海でアスタキサンチンを蓄積して、運動量が増えても大丈夫なように抗酸化作用を身につけておくことで、上流までさかのぼります。そのためさけ缶にはそのアスタキサンチンがたっぷり入っているのです。