2018年11月14日(水)の「梅沢富美男のズバッと聞きます!」で「健康にいいと話題のサバ缶!ANZEN漫才のあらぽん1週間の朝サバ生活」が放送されました。
サバ缶の中には健康になる成分が入っています。なかでもオメガ3脂肪酸と呼ばれるEPAやDHAという成分が注目されています。これらには、動脈硬化・高血圧・心臓疾患など、生活習慣病の予防効果が期待できます。
さらに、生のサバとサバ缶のEPA・DHAの量を比べると、圧倒的にサバ缶の方が多く含まれています。カルシウムは43倍、ビタミンDは2倍、EPA・DHAは1.3倍も含まれています。
この理由は、新鮮なサバの内臓を取り除いて、缶詰サイズにカットし、生のまま缶詰に入れ、すぐに蓋を閉めているという工程にあります。EPA・DHAは酸化されやすいため、空気に触れると酸化するので、サバ缶にすると安定した状態で保存されるからです。
また、最近の研究では、EPA・DHAの吸収は朝の方が良く、血中濃度が上がることで中性脂肪が下がりやすいということがわかっています。そのため、サバ缶は朝に食べるのがおすすめです。
朝ごはんにおすすめの超簡単サバ缶レシピを教えてくれるのは、人気のサバ缶レシピ本の著者・管理栄養士の今泉マユ子さんです。
サバ缶炊き込みごはん
<材料>(2人前)
・サバ缶 1缶
・米 1合
・顆粒コンソメ 小さじ1
・トマト 1個
<作り方>
①お米とお水を目盛りまで入れます。
②サバ缶を汁ごと入れます。
③顆粒コンソメを入れます。
④へたをとったトマトを丸ごと入れて炊きます。
*サバ缶にはビタミンCが少ないのでトマトのビタミンCで補強します。
サバ缶茶碗蒸し
<材料>(2人分)
・サバ缶 1缶
・卵 2個
・しめじ 20g
<作り方>
①カップに卵とサバ缶を入れます。大きい身はほぐします。
②しめじを入れます。
③ラップをしてレンジで2分加熱します(500W)。
*サバ缶にはない食物繊維が豊富なしめじを入れます。
*サバ缶の汁の旨味があるので出汁はいりません。
サバ缶ディップ
<材料>
・サバ缶 1缶
・たくあん 適量
・ヨーグルト 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
<作り方>
①サバ缶を小さくすりつぶします。
②たくあんを入れます。
③ヨーグルトを入れます。
④マヨネーズを入れます。
*食物繊維が豊富なたくあんで食感もプラスします。
*ヨーグルトは発酵食品なので、栄養価がアップします。
サバ缶茶漬け
<材料>
・サバ缶 1缶
・おにぎり(梅) 1個
・お湯
<作り方>
①茶碗に梅のおにぎりを入れます。
②サバ缶を汁ごと入れます。
③お湯をかけたら完成です。
サバ缶味噌汁
<材料>
・サバ缶 1缶
・味噌
・えのき
<作り方>
①味噌をお湯で溶きます。
②えのきとサバ缶を汁ごと入れたら完成です。
*出汁を入れずに作れます。
サバ缶サンド
<材料>
・パン
・レタス
・たまねぎ
・サバ缶
・レモン汁
<作り方>
①パンに、レタス・たまねぎ・サバ缶を挟みます。
②レモン汁を少々かけます。
*レタスやたまねぎでビタミンをプラスします。
サバ缶チゲ豆腐
<材料>
・絹ごし豆腐
・キムチ
・サバ缶
<作り方>
①絹ごし豆腐を適当な大きさに切り、器に盛ります。
②サバ缶を汁ごと入れます。
③キムチをのせます。
④ラップをして電子レンジで3分加熱します(500W)。
お好みでごま油をかければできあがり。
*キムチは乳酸菌が豊富な発酵食品で、食物繊維とビタミンもたっぷり入っています。
サバ缶スープ
<材料>
・白菜
・サバ缶
・かつお節
<作り方>
①水を入れた鍋に白菜を入れ、一煮立ちさせます。
②サバ缶を汁ごと入れます。
③かつお節を入れます。
三浦雄一郎さんのサバ缶レシピ
登山家の三浦雄一郎さんも週に4~5回は食べているサバ缶レシピです。
<材料>
・サバ缶
・卵
・納豆
・キムチ
<作り方>
サバ缶に生卵・納豆・キムチを加えて混ぜ合わせたら完成です。
●1週間朝サバ生活を続けたANZEN漫才・あらぽんの血液検査結果
血圧 (上)152 ⇒ 136
(下)97 ⇒ 84
中性脂肪 827 ⇒ 134
なんと、たった1週間で正常値になりました。
朝ごはんにサバ缶を食べるだけで、ほかに食事制限はありません。
どれも簡単にできるものばかりです。ぜひお試しください。
自宅に300種類以上の缶詰を常備する
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