【ジョブチューン】冷え性・高血圧・免疫力UP~病気や不調を予防改善する体にいい薬味|専門家公認の食べ方&レシピ

2018年11月10日の「ジョブチューン~アノ職業のヒミツぶっちゃけます!」で、『冬の病気予防に効果絶大! 医者も認めた本当に体にいい薬味SP』が放送されました。

薬味には食べ物の美味しさを際立たせるほかに、体にうれしい効能もたくさん!

寒くなるこれからの時期に気をつけたい『冷え性』や『高血圧』、さらに『免疫力アップ』や『認知症』など冬の病気や体の不調を予防・改善してくれる薬味やレシピをご紹介します。

高血圧を予防改善する薬味「レモン」
加齢とともにリスクが増える高血圧。
塩分の摂りすぎ、喫煙、飲酒などの生活習慣などの乱れや、加齢によって引き起こされる血管の収縮が原因です。冬は特に血圧が上昇しやすくなります。
レモンの皮と果汁にはエリオシトリンというポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、血液中の悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。ポリフェノールは酸化や沈着を防ぎ、血圧を下げてくれます
高血圧予防レシピ

レモンポテトサラダ

<材料>(4人分)

・じゃがいも 3個

・きゅうり  1/2本

・たまねぎ  1/4個

・ゆでたまご 2個

・レモン汁  大さじ2

・こしょう  少々

・マヨネーズ 適量

・レモンの皮 適量

<作り方>

①じゃがいもをラップに包んで5~6分加熱します。

②①のじゃがいもをつぶしたら、レモン果汁を混ぜます。

③ゆでたまご・きゅうり・たまねぎを加えます。

④千切りのレモンの皮を加えます。

⑤少量のマヨネーズとこしょうで味を調えます。

*じゃがいもには余分な塩分を体内から排出するカリウムを含んでいるので、高血圧予防としてレモンと相乗効果があります。

ヘルシーレモン鍋

<材料>(4人分)

・レモン   1個半

・レモン汁  1個半

・豚バラ肉  300g

・大根おろし 400g

・しいたけ  5~6枚

・えのき   1パック

・ねぎ    1束

・白菜    1/4玉

・水菜    3株

・小松菜   2株

・豆腐    1パック

・水     適量

・だし醤油  60㏄

・薄口醤油  15㏄

・黒こしょう 少々

<作り方>
①醤油ベースのだしにレモン果汁を入れます。
②豚肉などメインの具材を入れます。
③小松菜・水菜などお好みの野菜を入れます。
④レモン1個半のスライスを乗せて、こしょうで味を調えます。
*レモンの皮と果汁を多く摂取でき、さらにカリウムが豊富な水菜や小松菜も入っているので、高血圧予防に効果的です。さらに調味料としてのレモン果汁の使用で、食塩摂取量を減らすことができています。
市販の100%濃縮レモン果汁を用いても効果は期待できます。
紅茶に入れたり、ドレッシングに入れたりするのもおすすめです。

果汁にして大さじ2杯くらいを摂るのが理想です。

認知症を予防改善する薬味「海苔」
全国で520万人もいる認知症患者。65歳以上の7人に1人が認知症。さらに40代・50代を襲う若年性認知症も増加中です。
海苔には葉酸というビタミンの一種が豊富に含まれていて、認知症予防に効果的です。
認知症予防レシピ

海苔とオクラの肉巻き

<材料>(2人分)

・海苔   肉の大きさ

・豚ロース 8枚

・オクラ  8本

・塩・こしょう 少々

<作り方>

①オクラを豚薄切り肉と海苔で巻きます。

②塩・こしょうで味付けして焼きます。

*葉酸はビタミンB(豚肉)と摂ると吸収がよくなります。

海苔チーズトースト

<作り方>

・食パンにチーズをのせてトーストします。

*チーズなどの乳製品には短鎖脂肪酸という成分が含まれていて、認知症を予防します。

海苔のバター焼き

<材料>

・海苔   適量

・バター  適量

・塩    少々

・一味唐辛子 少々

<作り方>

①海苔をお好みの量鍋に入れて弱火にかけます。

②バターを適量投入します。

③塩と一味唐辛子で味付けし、バターが溶けたら完成です。

海苔は密封式の袋に入れて、冷凍庫に入れて保存しましょう。

乳製品と一緒に食べるとより効果的です。

血液をサラサラにする薬味「かつお節」
寒くなる季節は、夏場に比べて喉が渇きにくくなるため脱水傾向に陥りやすく、血中の水分量が減り、血液がドロドロになります。すると血栓ができ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。
かつお節に含まれるEPADHAという成分が血液をサラサラにしてくれる効果があります。EPAとDHAには血栓を作るのを抑制してくれる効果があります。
血液サラサラレシピ

かつお節の炊き込みごはん

<材料>(4人分)

・かつお節 30g

・米    2合

・ちりめんじゃこ 25g

・青じそ  5枚

・塩    少々

<作り方>

①洗ったお米にちりめんじゃこ・塩・かつお節を入れます。

②水を入れて炊きます。

③仕上げに刻んだ青じそをのせます。

*ちりめんじゃこにもEPA・DHAが多く含まれ、青じそのβカロテンには血液をドロドロにする悪玉コレステロールの発生を防ぐ効果があります。

茶節

<作り方>

かつお節と麦味噌とねぎを入れたものに、緑茶を入れます。

*味噌にも血液をサラサラにしてくれる大豆たんぱく質が入っているので相性はばっちりです。

香りがとぶので使い切るのがベストですが、どうしても残る場合には、密閉式の袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。

大豆製品と一緒に摂るとより効果的です。

免疫力を高める薬味「ネギ」
本格的に寒くなるこれからの季節は風邪が流行りはじめます。インフルエンザは11月から患者数が増えていきます。予防に重要なのは免疫力を高めることです。免疫力は体内にウイルスが侵入するのを防ぎ、悪影響を与える細胞をやっつける自己防衛機能のことです。免疫力を上げるには免疫細胞の働きを高めることが重要です。
ネギの青い部分に含まれるヌルには、IgA抗体、マクロファージ、ナチュラルキラー細胞からなる免疫三銃士をアップさせる力があります。ヌルを摂取すると、IgA抗体は約1.5倍活性化し、マクロファージは約5倍、ナチュラルキラー細胞は約4倍も活性化します。
ヌルが含まれているのは青い部分だけです。
細い青ネギはヌルが少ないので、九条ネギがおすすめです。
免疫力アップレシピ

九条ネギの天ぷら

<作り方>

①長めに切った九条ネギを180℃の油で揚げます。

②塩をつけて食べます。

*ヌルは熱を加えても失われません。また、βカロテンは油と一緒に食べると吸収率がアップします。

九条ネギのすき焼き

<材料>(2人分)

・九条ネギ  150g

・牛肉    100g

・豆腐    1丁

・しいたけ  1パック

・えのきだけ 1パック

・砂糖    適量

・醤油    適量

・酒     180㏄

<作り方>

①焼いた牛肉の上に、砂糖・醤油・酒を入れます。

②豆腐・しいたけ・えのきだけを入れます。

③九条ネギをたっぷり入れて火を通します。

*豆腐や卵には免疫機能に大切なたんぱく質が豊富に含まれています。

九条ネギの餃子

<材料>(2人分)

・九条ネギ 150g

・豚ひき肉 150g

・餃子の皮 20枚

・にんにく 適量

・しょうが 適量

・ごま油  小さじ1

・酒    小さじ1

・醤油   小さじ1

<作り方>

①豚ひき肉に刻んだ九条ネギ・調味料を入れてよく混ぜます。

②餃子の皮であんをしっかり包みます。

③焼き目がつくまで焼きます。

*にんにくにはより強力な殺菌作用と免疫増強作用があり、最近・ウイルスから身体を守ります。また、ヌルは水溶性で水に溶けやすいので、餃子の皮で包むことでより多くのヌルを摂取することができます。

免疫力を高めてインフルエンザ予防に効果的な九条ネギの摂取量は、1日およそ70g(小鉢1杯分)です。

冷蔵庫の冷気を当てないように包装して、立てて保存しましょう。5日はもちます。

血管の老化を防ぐ薬味「ゴマ」
加齢や生活習慣などにより、血管の内側に血栓や脂肪成分が蓄積し、血管に弾力がなくなり、硬くなってしまうのが血管の老化です。血栓が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。気温が下がると血管が収縮し、さらに血栓が詰まりやすくなります。
ゴマに含まれるビタミンEと、ゴマ固有の成分セサミンが血管の老化を防いでくれます。ビタミンEには血管の酸化を防ぎ、セサミンは悪玉コレステロールを低下させます。
血管の老化を防ぐレシピ

ゴマアイス

<作り方>

アイスにすりごまをかけて食べます。

*ゴマは硬い皮に覆われているので、ゴマの中の成分を吸収せず身体の外にそのまま出てしまうことがあります。すり下ろすことでゴマの成分を余すことなく摂取できます。

サバのゴマ揚げ

<材料>(2人分)

・すりゴマ  適量

・サバの切り身 1/2

・塩     適量

・こしょう  適量

・小麦粉   50g

・サラダ油  適量

・水     70g

<作り方>

①サバの切り身に塩こしょうをなじませます。

②サバを水で溶いた小麦粉にくぐらせ、ゴマをつけます。

③170℃のサラダ油で4分ほど揚げます。

*サバにはEPA・DHAという動脈硬化に対して効果がある脂肪酸が含まれます。さらにゴマに含まれているセサミンとビタミンEを合わせて摂ることで2倍も3倍にも効果が期待できます。

開封したら2か月程度で使い切るのがよいですが、炒りゴマであれば密閉して冷凍庫で保存すれば半年もちます。

どんな種類のゴマでも効果は同じです。

1日に大さじ1杯で血管の老化防止に効果的です。

冷え性を予防改善する薬味「山椒」
寒い時期に特に気をつけたいのは冷え性。血流が悪くなり、冷えを生じる症状を放っておくと免疫力が低下し、風邪などさまざまな病気にかかるリスクが高まります。
山椒にはサンショオールという成分が含まれていて、血管を拡張する作用があります。血管が拡張すると血液の流れが良くなるので、冷え性に効果的です。
冷え性予防に効果的なレシピ

山椒マヨネーズ

<作り方>

マヨネーズに山椒をふんだんにかけて練り込みます。

山椒アイスクリーム

<作り方>

アイスクリームに山椒をかけて食べます。

山椒をかけた豚汁

<作り方>

根菜類のたっぷり入っている豚汁に、七味の代わりに山椒をかけて食べます。

*豚汁に入っているごぼうやニンジンなどの根菜類には身体を温める効果があります。豚肉や味噌には身体の代謝を活発にする作用があります。

*サンマなどの青魚にはEPAやDHAといった血液をサラサラにする成分が含まれています。血液をサラサラにすることで血行が促進されるので、魚にかけて食べると冷え性により効果的です。

ビンに入っている山椒は密封して冷凍庫で保存しましょう。

山椒1袋(0.2g)を1回の食事で摂るのが良いでしょう。

骨粗しょう症に効果的な薬味「ゆず」
骨粗しょう症とは骨がスカスカになり、骨の強度が低下し、骨折しやすくなってしまう病気です。現在骨粗しょう症と予備軍で1300万人以上になります。特に女性に多く、50歳以上の3人に1人が骨粗しょう症です。過度なダイエットで20代で発症する人もいます。
骨を形成するカルシウムは、摂取しても70%程度は体外に排出します。ゆずに含まれるクエン酸は、カルシウムの吸収率を20%程度上昇させるので、効率的にカルシウムを吸収できます。
骨粗しょう症予防レシピ

しらす丼

<材料>(1人分)

・しらす  30g

・青じそ  2枚

・大根のおろし 一盛り

・ごはん   一膳

・ゆずポン酢 適量

・ゆず果汁  適量

<作り方>

①白いごはんの上にしらすをのせます。

②大根おろしと青じそをトッピングします。

③ゆずを使ったポン酢をかけます。

④仕上げにゆずの果汁をかけます。

*ちりめんはカルシウムが豊富で、さらにゆずを使うことで、カルシウムを効果的に摂取します。

ゆずと甘酒のスムージー

<材料>(2人分)

・ゆず玉  1玉

・米麹甘酒 200ml

・はちみつ 40g

・氷    150g

<作り方>

①甘酒とゆずを皮ごとミキサーに入れます。

②氷・はちみつを加えてミキサーにかけます。

*ゆずの皮に含まれているβ‐クリプトキサンチンは、骨の形成や維持に有効な成分です。

ゆずは旬を過ぎると皮だけが成長し、果肉と皮の間に隙間ができます。そのため隙間がなく、美味しいゆずは硬いものを選ぶと良いでしょう。

カルシウムが豊富な大豆製品や魚と一緒に食べると効果的です。

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