2018年9月10日の「ヒルナンデス！」で「ダイエットに重要なのは血糖！？徹底解説」が放送されました。
最近、健康関連で大きな注目を浴びている「血糖値」についての新常識をプロが解説しています。
これまで太る太らないに関係すると言われていたカロリーより、最近では糖質の方が関係しているということがわかってきているようです。つまり、ダイエットに大事なのは食べたもののカロリーより、むしろ食べ物の糖質だというのです。
血糖値が高い状態が続くと糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、認知症、がんなどにもなりやすいと最近の研究でわかってきています。最新の医学では、体の不調やダイエットにも血糖値を抑えることが最重要項目になっているんだとか。
さらに血糖値を上げにくくすれば、むくみや肌荒れも改善するんだそうです。
血糖値のスペシャリスト・水野雅登先生が健康に役立つ驚きの情報を解説します。
血糖値とは、血液の中のブドウ糖を数値化したもの。食べ物に含まれる糖質が体内で消化吸収されると血糖値が上がります。そして食べた後の血糖値が急激に上がると太ったり、病気になってしまうということが、最近の研究でわかってきました。
つまり、血糖値が急上昇すると、消化しきれない余分な糖が脂肪としてついてしまうので太ってしまうのです。
実際に水野先生も糖質を制限したところ、１年で14キロも減ったようです。運動はせずに糖質制限だけだというのも驚きです。
以下はダイエットの新常識を理解するためのクイズです。
Ａ：ノンオイル Ｂ：ゴマ Ｃ：フレンチ
正解）Ｃフレンチ
100ｇあたりで計算すると
●カロリー Ａ：82㎉、Ｂ：360㎉、Ｃ：406㎉
●糖質 Ａ：15.9ｇ、Ｂ：17ｇ、Ｃ：5.9ｇ
フレンチドレッシングはカロリーは高いけれど、糖質が一番低いので太りにくくなっています。
Ａ＞ゴマ＞Ｂ＞ノンオイル＞Ｃ＞フレンチ＞Ｄ
正解）Ｄ
100ｇあたりで計算すると
●ノンオイル カロリー82㎉／糖質15.9ｇ
●マヨネーズ カロリー706㎉／糖質3.6ｇ
ノンオイルに比べてマヨネーズのカロリーは約８倍もあるけれど、糖質は５分の１程度と低いため、糖質が上がりづらい食材だと言えます。
＊和風ドレッシングの場合は含まれているものによって差があり、調味料として砂糖やたまねぎが入っていると糖質量が多くなるので、裏の表示を見て確認するのがいいそうです。
Ａ：ノンシュガー Ｂ：糖類ゼロ Ｃ：糖質ゼロ
正解）Ｃ：糖質ゼロ
糖質の中の一部が糖類、糖類の中の一部が砂糖になるので、糖質ゼロが一番太りにくいということになります。
Ａ：加糖ヨーグルト Ｂ：スムージー Ｃ：牛乳
正解）Ｂ：スムージー
スムージーに使われる果物は糖質が多く、さらに液体状なので吸収がされやすくなっており、血糖値が上がりやすくなっています。
もしスムージーを飲む場合には、葉物野菜で甘みを抑えたり、血糖値の上がりにくい甘味料を使うといいでしょう。また、野菜でもニンジン・イモ類などは血糖値が上がりやすいのでなるべく使わない方がいいでしょう。
＊朝は血糖値が一番低く、糖がより吸収される状態にあることが、スムージーをあまりおすすめできない理由。果物をとる場合にはスムージーにするより生で食べたほうがいいとのことです。
Ａ：もも Ｂ：ぶどう Ｃ：りんご
正解）Ａ：もも
Ａ カロリー40㎉／糖質8.9ｇ
Ｂ カロリー64㎉／糖質16ｇ
Ｃ カロリー57㎉／糖質14.1ｇ
ももは、低カロリー・低糖質です。
ちなみにブルーベリーは、カロリー49㎉／糖質9.6ｇ。いちごも7.1ｇと、ベリー類は糖質が控えめ。パパイア7.3ｇ、すいか9.2ｇなども比較的糖質が控えめです。
Ａ：ニラ玉 Ｂ：酢豚 Ｃ：回鍋肉
正解）Ｂ＞Ｃ＞Ａ
Ａ：糖質0.7ｇ Ｂ：38.4ｇ Ｃ：糖質9.9ｇ
中華でよく使われている片栗粉の元はじゃがいもなどのでんぷんを精製したもので、約8割が糖質となっています。つまりとろみがあるほど糖質が多いということが言えます。さらに酢豚はとろみに加えて根菜類が多く使われるので、圧倒的に糖質が多くなっています。
＊和食（特に外食）は隠し味に砂糖をたくさん使っていることが多いので注意した方がよさそうです。
＊イタリアンはメインとなるパスタやピザなどは糖質が多く、お肉を焼いたものは糖質は低めです。
※白米（お茶碗１杯／150ｇ）には角砂糖18個分の糖質が含まれているので、最初に食べると血糖値が上がりやすい。
Ａ：みそ汁 Ｂ：サラダ Ｃ：とろろ
正解）Ｃ：とろろ
食材によって白米による血糖値上昇をおさえることができます。
みそ汁には糖質を抑える効果はほとんどないので、ご飯の糖質をそのまま取り込むので高い血糖値になります。サラダに含まれる食物繊維はみそ汁よりも血糖値を多少抑えてくれます。
とろろの原料の山芋には食物繊維が多く、さらにすり下ろされていることで、サラダよりも分解に時間がかからず、効果が現れやすくなっています。刻むよりすり下ろされている方が効果は高くなります。
＊その他の食材として、オクラや納豆、きのこが糖質が低く、特にマイタケだけにあるＭＸフラクションという成分が血糖値の上がり方を抑えてくれる効果があります。
＊オリーブオイルも血糖値を抑えてくれる効果があるので、摂取しても太りにくいのだそうです。
これまでカロリーの量で太るかどうかを判断していた人にとっては目からうろこなのではないでしょうか。カロリーよりも糖質に注目して、血糖値が上がらないような食生活を心がけましょう。
＊５万部のベストセラーとなっている水野雅登先生の著書はこちら