腸内にはさまざまな種類の細菌が大量に存在しています。この腸内環境を整えることが美容と健康に大きな影響をあたえるとして近年注目されています。
腸内細菌には不要なものを身体に溜め込んでしまうデブ菌と、脂肪を筋肉のエネルギーとして消費させる痩せ菌に分けられます。
デブ菌と痩せ菌の理想の比率は4:6。その名の通りデブ菌が腸内に多く存在する人は太りやすい体質になってしまい、痩せ菌が腸内に多く存在する人は脂肪を溜め込みにくい体質になってしまいます。
1)善玉菌を増やす食材を摂る
食物繊維・発酵食品・オリゴ糖など、善玉菌が好んでエサにする食物を食べると腸内フローラが改善します。
2)空腹時間を作る
カリフォルニア大学の研究によると、同じ食事内容でも、だらだらと長時間食べ続けるのと、空腹時間を作るのとでは腸内細菌への影響が変わるそうです。
3)寝る前には食べない
夜寝ている間に、腸は活発に働きます。寝る前にものを食べると、腸は休まず消化しなければならず、胃にも負担がかかるため、腸内環境は悪くなります。
1)食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、便をやわらかくして便通を促してくれます。また、不溶性食物繊維は水分を吸収してカサを増やし、腸を刺激してぜん動運動を助けます。これらをバランスよく摂取することで、便秘を防ぎ、不要なものを排出して、悪玉菌が増えるのを防いでくれます。
*食物繊維を多く含む食材:さつまいも、ごぼう、大豆、アボカド、キウイフルーツなど
2)発酵食品
ヨーグルトなどの乳酸菌は、糖質や食物繊維をエサにして乳酸を作り出し、腸内を弱酸性に保ちます。腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境を整えてくれます。ぬか漬けやチーズなどの発酵食品も効果的です。
*発酵食品を多く含む食材:ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、甘酒など
3)オリゴ糖
オリゴ糖は小腸で吸収されずに大腸まで届き、腸内のビフィズス菌のエサとなって腸内フローラを改善してくれます。
*オリゴ糖を多く含む食材:バナナ、玉ねぎ、ごぼう、豆乳など
食事になかなか手がまわらないという人にはサプリで摂取する方法もありますよ。