寝る時間が少なくて疲れが取れない。
忙しいと思うように睡眠時間が取れずに、だるさを引きずってしまってはいませんか？本来は十分な睡眠時間をとることが大切ですが、コツさえつかめば短時間でもぐっすり眠れることができます。日中の活動に大きな影響を与えるため、良質な睡眠はとても大切です。
睡眠の質を高めるには、光と食事がポイントになります。
１）夜は暗くする／朝は明るくする
眠る前の１～２時間は、テレビやパソコン、スマホなどは消すようにします。これらのブルーライトを長時間浴びると、メラトニンの生成が抑制されてしまいます。
メラトニンとは脳内で分泌されるホルモンの一種で、睡眠ホルモンとも呼ばれ、人間の眠気を誘う物質です。メラトニンが抑制されると、体内時計が狂ってしまい、覚醒してしまいます。
また、ブルーライトは紫外線の次にエネルギーが強く、目の疲れや痛みといった、眼球に対する直接的なダメージも与えることがわかっています。
もしパソコンやスマホを使うなら、ブルーライト対策用メガネを使うと、目に対する影響を50％程度も削減することができます。
さらに、寝る１時間前には通常の半分程度に照明を暗くすると、スムーズに就寝することができます。
そして、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。
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２）夕食は寝る３時間前までに
夕食は寝る時間の３時間くらい前までには終わらせるのがとされています。胃の中に食べ物があると消化活動が活発になり、ぐっすり眠ることはできません。
寝つくことはできたとしても眠りが浅くなります。眠りが浅くなれば、脳と身体が休むことができなくなり、たくさん寝ても疲れがとれていない状態になってしまいます。
特に肉や脂っこいものなど、たんぱく質や脂質は消化時間が長くなります。揚げ物やステーキだと４時間かかると言われています。どうしても夕食時間が遅くなるときは、夕方に軽めなものを口にする方がいいでしょう。
また、朝食までの時間が長いほど体内時計がリセットされやすいこともわかっています。
３）短い昼寝でリフレッシュ
昼寝は夜に寝るのと同じくらい心身のリフレッシュ効果があるといわれています。短時間で効率のよい昼寝は頭や身体をすっきりさせ、活動量や集中力を増やします。
ただし、長く眠れば眠るほど効果があるのではなく、 午後１～３時ごろまでに、30分以内にすることがおすすめです。３時以降の昼寝や30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響して、寝つきを悪くします。30分以内なら、浅い睡眠から覚醒するので目覚めも良く、作業効率が高まります。
寝すぎ防止のためにはコーヒーなどカフェインを含むものを寝る前に飲みましょう。カフェインの覚醒作用は摂取して30分くらいからあらわれるので、目覚めたい時間にちょうど覚醒作用が起こり、すっきりと起きられます。アイスよりホットの方が効果が早くあらわれます。
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