2018年10月17日放送の「ごごナマ」にて、「上手に活用！野菜の力 ごぼう・れんこん」の大特集が放送されました。
秋から冬にかけておいしくなる根菜「ごぼう」と「れんこん」。どちらにも豊富に含まれているのが食物繊維です。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の改善に役立つのはもちろん、血糖値の上昇を抑えるなど、生活習慣病の予防にも一役買ってくれます。
そこで、ごぼうとれんこんの栄養を引き出すワザと料理を、医学博士・栄養管理士の本多京子さんが教えてくれます。
ごぼうとれんこんで共通しているのは、両方とも地面の中に埋まっていること。地面より上のものは身体を冷やし、中のものは温めると言われています。風邪をひきやすい季節にはうまく活用したいものです。
また、共通している成分は食物繊維。最近では根菜類や豆類を食べなくなったことから食物繊維不足が起こり、病気も「胃の時代」から「腸の時代」へと代わってきています。
●食物繊維の量（可食部100ｇあたり）
ごぼう 5.7ｇ
さつまいも 2.8ｇ
れんこん 2.0ｇ
もやし 1.3ｇ
同じ時期に獲れるさつまいもや里芋に比べて２倍の食物繊維があり、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいます。
食物繊維のパワー
●便秘予防
食生活の変化により、腸の病気が増えています。食物繊維は便秘の予防につながります。
●食べ過ぎ防止
繊維が多いと噛む回数が増えます。噛むことは消化の第一歩であり、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎ防止になります。
●生活習慣病予防
水溶性食物繊維は血糖値やコレステロールの上昇を穏やかにする作用があるので、ゆっくりと消化されます。また、腸の中で発酵されると短鎖脂肪酸になり、ミネラルの吸収を高めたり、腸で作られるビタミンＢ群やＫの環境が整います。
＊食物繊維には「セカンドミール効果」があり、前の食事で食べておいたものによって次の食事のときに血糖値が上がりにくくなります。たとえばごぼうスティックを間食で食べておくと、次の食事の際に血糖値の上昇が抑えられます。
ごぼうのスティック揚げ
＜材料＞３～４人前
・ごぼう １本（220ｇ）
・だし カップ３／４
・めんつゆ（２倍希釈） 大さじ３
・片栗粉 適量
・揚げ油 適量
＜作り方＞
①アルミホイルをくしゃくしゃにしたもので、ごぼうを包みながらこすって洗います。（たわしを使うと泥がついたり、洗うのが大変なため）
②ごぼうを鍋の寸法に合わせて、４等分に横に切ります。
細い部分の太さにあわせて、太いところは縦４等分、中くらいのところは縦半分にして、火の通りがよくなるように切ります。
③ごぼうを入れた鍋に、おだしとめんつゆを入れます。
④汁がなくなるまで10～15分煮ます。最初にふたをして、ある程度やわらかくなったらふたを取り、汁気を飛ばします。
＊汁気がとんだところで、保存袋に入れて冷蔵庫で４～５日、冷凍庫でも１か月保存ができます。必要なときに取り出せば、肉巻きや煮物、どんぶりなどに簡単に使えます。
⑤ごぼうをたたいて開きます。
⑥ごぼうをポリ袋に入れ、片栗粉をまぶしてなじませます。
⑦160～170℃の揚げ油に入れて、揚げます。
＊あおのり、カレーパウダー、粉チーズ、パプリカパウダーなど、お好みのものを振りかけると、さまざまな味を楽しめます。
農家流 鶏ごぼう
＜作り方＞
①ごぼうを十文字にいちょう切りします。
②鍋に油を敷き、鶏肉とごぼうを炒めます。
③しょうゆ・砂糖・かつおぶしを入れて煮込みます。
＊鶏ごぼうをごはんに入れて、混ぜごごはんやおにぎりにするのもおすすめです。
れんこん餅
＜材料＞10～12個分
・れんこん １節（200ｇ）
・桜えび（素干し） 大さじ３（６ｇ）
・片栗粉 大さじ１
・鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ１／２
・ごま油、サラダ油など 各大さじ１＋１／２
＜作り方＞
①れんこんは皮をむかずにおろし金でおろします。
②すったれんこんをざるに入れて軽く水分を切ります。（しぼらない）
③れんこん、乾煎りした桜えび（または電子レンジでラップなしで10秒）、鶏ガラスープの素、片栗粉を入れて混ぜます。
④フライパンにごま油とサラダ油をお好みで入れます。あたたまったら、③をスプーンで落とし入れ、揚げ焼きします。
＊そのまま食べても、ポン酢しょうゆに柚子胡椒を溶かしたものや、スイートチリソースをつけても合います。
たたきれんこんのもっちりスープ
＜材料＞２人分
・れんこん 中１節（水）150ｇ）
（Ａ）
・ベーコン（細切り） １枚20ｇ
・にんにく（みじん切り）小１かけ分
・ごま油 小さじ１
・水 カップ１＋１／２
・酒 大さじ１
・鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ１
・塩、こしょう 各少々
・小ねぎ（小口切り） １本分
・あらびき黒こしょう 少々
＜作り方＞
①れんこんは皮をむいてポリ袋に入れ、めん棒などでたたいて細かくする。
②鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、香りがたつまで炒めて、①のれんこんを入れて１～２分間炒め合わせる。
③水と酒、鶏がらスープの素を加え、煮立ったら５～６分間煮て、塩・こしょうで味を調える。
ごぼうは冷凍保存もＯＫです。生ささがきして冷凍しておくといつでも使えて便利です。
食物繊維をたっぷりとって、美容と健康に役立てましょう。