2018年10月24日（水）放送の「それダメ！あなたの常識は非常識」で、「いつもの炊き込みごはんがダイエットに効く！？美肌効果アップ！？老化防止に効く！？ひと工夫でパワーアップ！」が紹介されました。
旬のものはおいしいうえに栄養豊富。けれど、実は栄養が摂れているようで摂れていません。そこで、管理栄養士・機能性食品研究家の麻生れいみ先生によると、炊き込みごはんにはより効果的に栄養をアップさせることができるベストな組み合わせがあると言うのです。
秋の三大味覚であるさつまいも・秋鮭・栗を使って、美肌や老化予防・ダイエットなど、女性にうれしい効果たっぷりの炊き込みごはんの新常識を紹介します。
「さつまいも」は食物繊維が含まれていて、血糖値を緩やかに上げる効果とコレステロールなどの脂質の排出を促します。
また、食物繊維が豊富なので、便秘解消にも期待できます。
しかも、さつまいもは食べると満腹感もあるため、ごはんの量も減らすことができます。
「アサリ」に含まれる鉄分は、脂肪の分解と消費を促す酵素の働きを助ける効果があり、また、ビタミンＣと一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップします。
そのため、ビタミンＣの豊富なさつまいもと摂ると効果的です。
さつまいもとアサリの炊き込みごはん
●失敗しないポイント
①さつまいもは皮を必ず残す
②アサリは水煮缶を使う
＊中の煮汁が炊き込みごはんの出汁になります。
③さつまいもは玄米モードで炊く
＊さつまいもはゆっくり火を入れることで甘さが倍増するので、玄米モードで炊きます。さつまいもの糖が増え、甘味が引き出されます。
＜材料＞
・米 ２合
・さつまいも 100ｇ
・アサリの水煮缶 １缶
・酒 大さじ１
・塩 少々
＜作り方＞
①さつまいもは崩れやすいので大きめにカットします。
＊５～10分ほどアクを抜くと見た目もきれいに仕上がります。
②30分水に浸した米を炊飯器に入れ、アサリの水煮缶を入れます。
③アサリの煮汁・酒・塩を入れてから、水を入れて水分量を合わせます。
④さつまいも・アサリを入れます。
⑤玄米モードで炊きます。
「栗」はビタミンＣが多く含まれているので、美肌効果の高い食材です。栗に含まれるビタミンＣは、ほぼグレープフルーツと同じ量になります。
「豚肉」に含まれるコラーゲンは、体内でアミノ酸に分解されてしまいます。そのアミノ酸と一緒にビタミンＣを摂ると、体内で再度コラーゲンが生成されます。
豚肉と栗を一緒に食べることで、美肌の要となるコラーゲンの生成を助けてくれます。
栗と豚ときのこの炊き込みごはん
●失敗しないポイント
・栗は炒めて、油でコーティング
＊栗を炒めることで油でコーティングされて崩れにくくなります。
＜材料＞
・米 ２合
・栗 10個
・豚バラ肉 150ｇ
・しめじ １／２パック
・ごま油 小さじ１
・酒 大さじ２
・砂糖 小さじ１
・しょうゆ 大さじ１
＜作り方＞
①栗を油で炒めます。
②①に豚肉・しめじを加え、酒・砂糖・しょうゆを入れ、ごま油で軽く炒めます。
③炊飯器に、お米・煮汁・水・具材を入れて炊き上げます。
「鮭」に含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、しみ・しわの原因となる活性酸素を除去するので、老化予防に効果的です。
アスタキサンチンはビタミンＣと合わせると効果がアップします。
野菜の中でも「パプリカ」はビタミンＣが豊富で、レモン果汁の約10倍にもなります。
秋鮭とパプリカの炊き込みごはん
●失敗しないポイント
①秋鮭はハラス側を使う
＊脂ののったハラス側を使うことで、ごはんに味が出てふっくらおいしく仕上がります。
②秋鮭は炊く前に焼く
＊焼くことで臭みがとれ、香ばしくなります。
③バターと一緒に炊く
＊アスタキサンチンは脂溶性の成分で脂に溶けやすいので、バターと一緒に食べると吸収が上がります。
＜材料＞
・米 ２合
・塩鮭 ２切れ
・赤黄パプリカ 各１／４個
・酒 大さじ２
・しょうゆ 大さじ１
・バター 20ｇ
＜作り方＞
①パプリカは大きめにカットします。
②フライパンにクッキングシートを敷き、パプリカ・秋鮭をのせて焼きます。
③お米に、酒・しょうゆ・水・具材の順番に入れます。
④バターをのせて炊きます。
＊ほぐすときは鮭の骨を取り除くことを忘れないようにしましょう。
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栄養をより効果的にアップさせる組み合わせで、おいしく食べながら、ダイエットや美肌を手に入れましょう。